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Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes

26 août 2013

Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes Les mois de Juillet et Août qui viennent de s’écouler représentent une période qui conditionne fortement notre entraînement et notre état de forme.

Il y a ceux qui ont déjà attaqué leur préparation pour un marathon d’automne et les autres …

Si vous faîtes partie de ces derniers, que vous ayez profité de l’été pour continuer à vous entraîner ou alors pour vous régénérer, les semaines à venir représentent le moment idéal pour préparer un 10km automnal.

Qu’il s’agisse de réussir un premier défi, de progresser ou de battre votre record sur la distance, l’objectif ici est de vous préparer au mieux en 6 semaines.

Jérôme Sordello vous a déjà proposé deux types de plans pour préparer un 10km. Le premier visait les coureurs débutants qui avaient comme principal objectif de terminer (préparez mon premier 10km en 6 semaines), le second était fait pour les coureurs qui souhaitaient terminer entre 45 et 50 minutes (préparez un 10km pour faire entre 45 et 50 minutes).

Ici Jérôme vous propose un plan d’entraînement avec un objectif de performance et notamment de battre son record et d’arriver à terminer ce 10km en 38 minutes. Rôle de l’entraînement : développer la VMA et l’allure objectif.

 

Semaine 1

Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 2 x 8 x 200 m à 90-95% FCM en 37 sec soit 18km/h (récupération passive = temps de travail) avec récup’ 5 mn en endurance à 65-70% FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.

Mercredi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM

Vendredi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 x 1000 m à 88-92% FCM ou entre 3 mn 48 sec et 3 mn 33 sec ou entre 15,8 et 16,8 km/h (récupération active = ½ du temps d’effort) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.

Dimanche : 1 h en endurance à 75-78% FCM ou 12 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné.

 

Semaine 2

Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 2 x 6 x 300 m à 90-95% FCM en 56 sec soit 18km/h (récupération passive = temps de travail) avec récup’ 5 mn en endurance à 65-70% FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.

Mercredi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.

Vendredi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 4 x 1500 m à 88-92% FCM ou entre en 5 mn 42 sec à 5 mn 37 sec ou entre 15,8 et 16 km/h (récupération active = ½ du temps d’effort) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.

Dimanche : 1 h 15 mn en endurance à 75-78% FCM ou 15 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné.

 

Semaine 3

Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 10 x 400 m à 90-95% FCM en 1 mn 16 sec soit 18km/h (récupération passive = 1mn) + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.

Mercredi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM.

Vendredi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 3 x 2000 m à 88-92% de FCM ou en 7 mn 35 sec ou à 15,8 km/h (récupération active = 1/3 du temps d’effort) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.

Dimanche : 50 mn en endurance à 75-78% FCM ou 10 km en endurance à 75-78% FCM + 10 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné.

 

Semaine 4

Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 10 x 400 m à 90-95% FCM en 1 mn 16 sec soit 18km/h (récupération active = 200 m lent) + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.

Mercredi : 55 mn en endurance à 70-75 % FCM ou 11 km en endurance à 70-75% FCM.

Vendredi :15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 2 x 3000 m à 88-92% de FCM ou en 11 mn 23 sec ou à 15,8 km/h (récupération active = 1/3 du temps d’effort) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.

Dimanche : 1 h 15 mn en endurance à 75-78 % FCM ou 15 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné.

 

Semaine 5

Mardi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 2 x 10 x 200 m à 90-95% FCM en 37 sec soit 18km/h (récupération active = 100 m) avec récup’ 5 mn en endurance à 65-70 % FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.

Mercredi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.

Vendredi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 6 x 1000 m à 88-92% de FCM ou entre 3 mn 48 sec et 3 mn 33 sec ou entre 15,8 et 16,8 km/h (récupération active = 400 m) + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.

Dimanche : 1 h en endurance à 75-78% FCM ou 12 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné + 10 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné.

 

Semaine 6

Mardi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM.

Jeudi : 15 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 à 8 lignes droites en accélération avec récup’ retour trottiné + 6 x 300 m à 90-95% FCM en 56 sec soit 18km/h (récupération active = 200 m lent) + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.

Dimanche : Compétition 10 km en 38 mn !!

 

Bonne préparation et tenez nous au courant de vos résultats ! 🙂

Août 26, 2013sylvaine
Le GR20 en 5 jours : 3ème jour !GRP/Trail Running Cup Salomon Endurance Mag 2013 : tous les résultats
Comments: 31
  1. Deddouche
    24 décembre 2024 at 4 h 08 min

    Bonjour, je vous signale juste une erreur au niveau du 400m à 18km/h, le temps est de 1min20 et non de 1min16

    ReplyCancel
  2. Romain
    12 juin 2023 at 22 h 34 min

    J'ai suivi ce programme d'entraînement à la lettre. Je suis allé un peu plus vite que les allures données. J'ai fait le 10 km de Vincennes en 37'14" dans des conditions difficiles ( chaleur et humidité) . Je recommande vivement ce plan d'entraînement que j'avais déjà suivi en octobre 2022 avec un 10 km en 39' tout pile.

    ReplyCancel
  3. Bernard
    20 mars 2023 at 18 h 55 min

    Plan suivi à la lettre en allant un peu plus vite que les allures données car à l'aise sur certaines séances. 10km en 37 minutes en Février, un grand merci je vais le reprendre pour essayer de passer en 36 minutes via des produits en croix.

    ReplyCancel
  4. Romain
    9 octobre 2022 at 14 h 58 min

    J'ai suivi ce plan presque à la lettre (je n'ai pas fait la première semaine ).Les temps ont été un peu difficiles à suivre au début. En revanche,j'ai eu d'excellentes sensation en semaine 5 (le travail paie).J'ai fait mon RP sur la corrida de Villejuif en 39 min tout rond. Merci pour le plan d'entraînement !

    ReplyCancel
  5. Guigui
    1 août 2022 at 10 h 49 min

    Merci pour ce programme. Petite correction mais sauf erreur de ma part 300m / 56s , c est pas 18km/h.

    ReplyCancel
  6. Clem
    17 novembre 2019 at 20 h 14 min

    Séance suivi à la lettre, je viens de faire ma course et résultat 38 minutes et 30 secondes au 10km donc très satisfait du plan d’entraînement proposé..
    Certaines séances de fractionné VMA étaient vraiment difficile à tenir
    Merci beaucoup

    ReplyCancel
  7. Anthony Derien
    21 janvier 2019 at 17 h 59 min

    J'ai "presque" suivi le plan dans son intégralité, seule la séance des 10x400 m'a posé problème, le temps de récupération était trop court, le cardio ne suivait pas et c'est bien celui-ci qui m'a fait défaut durant la course.

    Un an plus tot j'avais un record en 39:06, la je suis passé à 39:25,

    ReplyCancel
  8. Anthony
    21 janvier 2019 at 17 h 57 min

    J'ai "presque" suivi le plan dans son intégralité, la seule séance qui m'a posé des difficultés est le 10x400m. La récupération était trop courte.
    Durant la course, c'est le cardio qui m'a posé problème.J'avais un record un an plus tot de 39:06, là je suis passé en 39:25.

    ReplyCancel
  9. yann
    17 février 2018 at 15 h 40 min

    bonjour
    Je viens d attaquer la 1ere semaine de ce plan, mon record est de 39 MIN
    J aimerai faire 38,30min voir moins. Je passe les 1000 en 3,40MN mais c est un peu dure j espère que c est normal et que sa va pas se durcir.
    Course prevu en mars

    ReplyCancel
  10. Benjamin
    25 novembre 2017 at 13 h 07 min

    super plan d'entrainement !
    je l'ai suivi à la lettre sauf que je l'ai fais en 5 semaines (j'ai sauté la 1ere semaine)
    4 sorties par semaine
    bilan 36'37 soit 16.28km/h en moyenne 3'40 min/km

    le plan d'entrainement est assez éprouvant mais pas trop. Même si le démarrage peut sembler difficile, arrivé au milieu du plan d'entrainement on ressent de bonnes sensations et jusqu'à la fin ! Jusqu'à présent je faisant
    3 sorties par semaine et mon record était à 37'45.

    Prenez du plaisir surtout !!!

    ReplyCancel
  11. Pedro
    15 novembre 2016 at 22 h 48 min

    Bonsoir ! Démarrage aujourdh'ui, les 37 sec ok' mais par contre est-ce grave si on inverse. Une scène fractionnée avec une sortie??

    A bientôt !!

    ReplyCancel
  12. Anonyme
    5 mars 2016 at 10 h 39 min

    Les séances de fractionner ne correspondent pas au temps elles sont trop rapide

    ReplyCancel
  13. richard
    20 février 2016 at 18 h 16 min

    39'23 à Thiais le 31 janv 2016
    je passe en 19'02 au 5K donc trop rapide. Je vais tenter sub39 à Abergenville le 20 mars. Je fais 4 séances avec VMA le mercredi et le dimanche du seuil (2000 à 3000m à 90%), le reste footing 70-75% avec gainage.... Autant la VMA ne pose pas de problème, autant le seuil c'est plus compliqué. Mais ces deux séances sont indispensables et difficiles. 3'45 à 3'50 au kilo c'est pas évident avec une VMA à 17,5

    ReplyCancel
  14. Antoine
    6 décembre 2015 at 11 h 01 min

    Bonjour, plan d'entraînement vraiment top, il a parfaitement marché sur moi en étant intransigeant les 3 dernières semaines

    ReplyCancel
  15. Pierre
    1 décembre 2015 at 21 h 36 min

    Bonjour,
    Pouvez-vous m'expliquer pourquoi vos séances à allure objectif j'arrive à les tenir et les fractionnés courts sont un enfer et je ne peux pas tenir les temps donnés??

    Par exemple semaine les 10*400 j'étais en 1min22/23... et au 3*2000M 7min34, 7min32, 7min30.. en trottinant doucement 2min30 entre les séries.

    Mais je pense etre incapable de faire 38min au 10km bcp trop rapide...
    Avez vous une explication?
    Merci

    ReplyCancel
  16. Lahcen
    26 octobre 2015 at 8 h 48 min

    VMA c'est vitesse maximale aérobie
    FCM c'est fréquence cardiaque maximale

    ReplyCancel
  17. Jerome
    11 août 2015 at 13 h 46 min

    bonjour que signifie VMA et FCM ? car il faut un bac pour lire les séances d'entraînements c'est saoulant a force ......merci bcp.

    ReplyCancel
  18. Stef
    18 octobre 2013 at 23 h 41 min

    Merci Jérôme,
    Ma VMA a ete ce mois testee avec mon club. Je vais essayer et voir ce que sa donne sur mes prochaines courses fin novembre et decembre (même si je pense que l'on est plus sur une au dessus de 18.5 , car aligner des 1000 en 3'33e semble rapide à 90:/:)

    ReplyCancel
  19. jerome
    18 octobre 2013 at 13 h 30 min

    Bonjour Stef, il suffit de vous reporter à l'article suivant pour connaître les valeurs comparatives entre % de VMA et de FCM : http://www.u-run.fr/27044-allures-de-course-intensites-entrainement
    Concernant le programme d'entraînement, il est réalisable par quelqu'un ayant une VMA autour comprise entre 17,5 et 18 km/h

    ReplyCancel
  20. Stef
    18 octobre 2013 at 12 h 21 min

    Après lecture attentive, je trouve dommage que les pourcentages soient donnés en FCM et non pas en VMA, dont le but était de développer celle-ci et de finir en 38'.

    ReplyCancel
  21. Stef
    18 octobre 2013 at 0 h 04 min

    Bonsoir, ce plan est calculé sur une VMA de combien? J'ai envie de l'essayer mais en adaptant les temps a ma VMA de seulement 18km. Merci d'avance pour votre réponse. Stef

    ReplyCancel
  22. sylvaine
    15 octobre 2013 at 8 h 29 min

    Génial !! Bravo Christian !! :-) C'était sur quelle course ? Bonne chance à tous !

    ReplyCancel
  23. christian
    14 octobre 2013 at 21 h 46 min

    39'51""
    Super content, je voulais passer sous les 40'..... J'ai adapté un peu le plan mais cependant le resultat est là. Encore merci.

    ReplyCancel
  24. coussin chauffant
    2 octobre 2013 at 19 h 42 min

    Un excellent programme qui fera perdre à coup sûr du ventre aux participants!

    ReplyCancel
  25. raph
    2 octobre 2013 at 17 h 54 min

    18km/h c'est 40 sec au 200m pas 37, 1min au 300m pas 56sec et 1min20 au 400m pas 1min16.... ;-)

    ReplyCancel
  26. Adil
    25 septembre 2013 at 18 h 30 min

    Bonjour,
    je prépare un 10 km pour le 23/11 (c'est une première), je vais essayer de suivre ce programme pour moi aussi passer sous les 40 voir 38 min mais ce qui m'étonne c'est qu'à aucun moment on se teste sur la distance j'imagine qu'il faudrait le faire avant de commencer et peut être même 1 ou 2 semaines avant l'échéance non? Qu'en pensez vous? En tout les cas je vous iens au courant. Et merci pour ce programme.

    ReplyCancel
  27. Chris
    23 septembre 2013 at 20 h 37 min

    Je suis ce plan pour passer sous les 40'... Je m'adapte car le plus dur est de maintenir le rapport cardio/ vitesse! Verdict le 13/10.... A suivre!!

    ReplyCancel
  28. David
    12 septembre 2013 at 20 h 53 min

    C'est l'objectif que je me fixe pour le mois de novembre avec les Foulées du Grand Alès dans le Gard ;)

    ReplyCancel
  29. sylvaine
    26 août 2013 at 19 h 38 min

    http://www.u-run.fr/27505-preparez-un-10km-pour-faire-entre-45-et-50-minutes

    ReplyCancel
  30. sylvaine
    26 août 2013 at 19 h 38 min

    En effet, mais nous avons aussi publié des plans 10km pour débutants et pour ceux qui visent entre 45 et 50' ;-)

    ReplyCancel
  31. Greg
    26 août 2013 at 19 h 35 min

    Euuuh, votre plan concerne allez quoi? 5-10% des coureurs non?? On est pas tous des athlètes hein! (18km/h..., lol)

    ReplyCancel

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