U-Run s’est engagé à suivre la préparation de deux équipes qui ont choisies de se lancer dans ce magnifique défi qu’est le Raid Amazone L’Arbre Vert qui aura lieu en Novembre en Malaisie. L’équipe SUGA® Team, pris en charge par notre coach expert Jérôme Sordello pour l’entraînement vélo et course à pied, est rentrée dans son 3ème mois de préparation. Lors de ce 3ème mois d’entraînement, la règle d’or reste toujours la continuité et la progressivité dans l’augmentation de l’intensité et du volume d’entraînement.
En course à pied, la première séance sera consacrée au développement de la puissance aérobie (VO2max) et au renforcement musculaire avec le travail en côtes. Le temps de travail se situe et peut varier entre 30 sec et 1 min 30 sec, la côte doit comporter entre 4 et 7% de pente car au-delà on perd toute la technique de course. La deuxième séance sollicite quant à elle à la fois la VO2max et l’endurance aérobie (élévation du seuil anaérobie) grâce à des séances de fractionnés moyen et long autour du seuil.
En vélo, la première séance vise toujours à développer la puissance des membres inférieurs en maintenant un léger travail de d’hypervélocité. Le travail d’endurance de puissance est toujours réalisé sur deux niveaux de charge additionnelle. Le temps de travail reste court (développement de la puissance) entre 30 sec et 1 min 30 sec et la récupération est de durée équivalente. La séance longue augmente progressivement et inclue un peu de renforcement musculaire pour l’endurance de puissance du quadriceps avec l’utilisation de gros braquets dans les côtes.
Semaine 10 du 23/09 au 29/09
Course à pied 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 8 x 30 sec en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 1 : 15 min échauffement + 5 x (2 min braquet maxi/1 min hypervélocité/1 min souple) + 5 min souple + 10 x (1 min vite/1 min lent) + 10 min souple
Course à pied 2 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000 m + + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Les 2 premiers (800 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM + 1200 m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM)
Les 2 derniers (1200 m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM + 800 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM)
Récup =3 min souple entre chaque 2000 m.
Vélo 2 : 2 h 30 à 3 h sur terrain varié, avec gros braquets dans les côtes.
Semaine 11 du 30/09 au 06/10
Course à pied 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 9 x 30 sec en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 1 15 min échauffement + 5 x (1 min 30 vite/1 min 30 souple) + 5 min souple + 5 x (1 min 30 vite/1 min 30souple) + 10 min souple.
Course à pied 2 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 400 m -800 m -1200 m -1600 m -2000 m -400 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM. (Récup =1/3 temps d’effort souple)
Vélo 2 : 3 h sur terrain varié, avec gros braquets dans les côtes
Semaine 12 du 07/10 au 13/10
Course à pied 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 10 x 30 sec en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 1 : 15 min échauffement + 6 x (1 min 30 gros braquet/1 min hypervélocité/30 sec souple) + 5 min souple + 6 x (1 min 30 vite/1 min hypervélocité/30 sec souple) + 10 min souple.
Course à pied 2 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 800 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM Récup = 400 m souple + 3 x 1600 m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM Récup = 400 m souple + 2 x 800 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM Récup = 400 m souple + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 2 : 3h sur terrain varié, avec gros braquets dans les côtes.
Semaine 13 du 14/10 au 20/10
Course à pied 1 : 40 min souple avec quelques accélérations à la fin
Vélo 1 : Sortie souple 1 h 30 min
Course à pied 2 : 40 min en endurance + 5 x 1 min vite/1 min lent + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 2 : 2 h à 2 h 30 sur terrain varié, avec braquet au choix.
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