U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Après le marathon, place à la récupération !

7 novembre 2013

Toulouse, New York, Nice-Cannes, La Rochelle…peut-être avez-vous fait ou allez-vous faire un de ces marathons. Une fois votre course terminée, il sera très important de truster les efforts passés par une récupération bien méritée.

Il est bon de rappeler qu’à chaque impact au sol, le corps emmagasine environ 3 fois son poids. On imagine donc, à la fin du marathon, le nombre d’impacts, de kilos voir de tonnes que nous « mangeons »! Et cela d’autant plus si vous pesez plutôt 85 kilos et que vous courez le marathon en plus de 4h00. Cela explique pourquoi un effort comme le marathon engendre quelques traumatismes comme des micro-ruptures des fibres musculaires (les fameuses courbatures) pendant plusieurs jours. Comment bien récupérer après un marathon ?

La récupération commence même avant le marathon en s’assurant de débuter la course avec les réserves pleines de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie). Ainsi, il faut avoir une alimentation hyperglucidique (pâtes, riz, semoule..) pendant les 3 à 4 jours qui précédent la course. Pendant la course, il est primordial de boire à chaque ravitaillement et de s’alimenter en glucides et en protéines (barres, bananes…) dès la mi-course.

Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut de nouveau s’hydrater (eau et boissons sucrées). Dès que la faim refait son apparition, on préférera des pâtes à de la viande, des fruits (riches en sucre, eau et sels minéraux) et pourquoi pas une glace (protéines, sucre et eau). Le café et l’alcool sont par contre à éviter. Pendant les 3 jours successifs à la course, l’alimentation ressemble à la diète hyperglucidique pré-course : il faut refaire le plein des réserves.

Compte tenu de l’intensité et de la durée de l’effort, il est préférable de squizzer le retour au calme et les étirements, cela n’aurait pour effet que d’augmenter la charge de travail et d’amplifier les micro-déchirures. Il vaut mieux réaliser massages et étirements à plusieurs heures (48 à 72h) d’intervalle. Appliquez plutôt un peu de glace ou d’eau froide pour réduire l’inflammation des muscles et des tendons.

 

On coupe !

La période post-marathon est idéale pour récupérer et « couper » physiquement et mentalement pendant 4 à 5 semaines environ. La fatigue n’arrive pas obligatoirement juste après le marathon mais peut s’installer de manière sournoise si nous ne récupérons pas assez. Le surentraînement, la fatigue ou une blessure peuvent même arriver plusieurs mois après et avoir pour origine les efforts demandés pour le marathon. Pour cela, il faut prêter le plus d’attention possible à son corps, ses sensations et surtout son envie de courir.

Si certains optent pour le repos complet pendant 1 semaine, il n’est pas interdit, si vous vous sentez, de faire un petit footing le lendemain de la course. Si la douleur est très forte, il est préférable d’attendre encore 1 à 2 jours de plus. 2 à 3 jours après le marathon, là où la fatigue se fait le plus ressentir, vous pouvez opter pour des massages ou hydro-massages, une séance d’électrostimulation en programme récupération, et quelques étirements doux.

Reprendre une activité physique par le biais d’autres sports non traumatisants (vélo, natation, tennis,…), au grès de ses envies, peut être une solution avant de repartir pour quelques footings légers. Les 1ères séances de course lente doivent être réalisées en priorité sur terrain plat et souple (herbe ou terre) et permettront d’activer la circulation sanguine et d’éliminer les toxines.

 

Exemple Semaine 1

Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi : 30 min à 60% FCM ou VMA
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : 40 min à 65% FCM ou VMA
Dimanche : Repos

Une fois la première semaine de récupération passée, il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise tout au long de l’année. (Cela coûte beaucoup plus cher à l’organisme en fatigue de perdre et de récupérer son niveau d’entraînement plutôt que de l’entretenir.) Ainsi, il convient de continuer à solliciter l’organisme régulièrement à de faibles intensités : courses lentes de faible durée avec quelques accélérations ou changements de rythmes aux sensations.

 

Exemple Semaine 2

Lundi : Repos
Mardi : 40 min à 65% FCM ou de VMA + 5 lignes droites (100m)
Mercredi : Repos
Jeudi : 50 min à 65% FCM ou de VMA
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : 20 min à 65% FCM ou de VMA + 5 x 300m à 90% FCM ou 95% de VMA (Récupération 300m souple) + 15 min à 65% FCM ou de VMA

 

En 3ème semaine, la trame reste la même avec l’insert d’une séance de fractionné longs au seuil.

Exemple Semaine 3

Lundi : Repos
Mardi : 40 min à 65% FCM ou de VMA + 5 lignes droites (100m)
Mercredi : Repos
Jeudi : 1 h 00 à 65% FCM ou de VMA
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : 1 h 00 à 65% FCM ou de VMA dont 15 min à 80% FCM ou 85% de VMA

Nov 7, 2013sylvaine
Etna Sky Marathon : compte rendu et résultats17ème Semi-Marathon de Boulogne : beau plateau en prévision
Comments: 3
  1. totor889
    24 août 2016 at 1 h 42 min

    Dans un petit lit, on ne se relâche pas. Optez pour un lit de 210 minimum...

    ReplyCancel
  2. totor
    7 novembre 2014 at 1 h 36 min

    Apres un marathon, l'important est de dormir dans un grand lit pour ne pas traumatiser encore plus les muscles endoloris

    ReplyCancel
  3. Lebault
    28 janvier 2014 at 15 h 55 min

    Dormez dans un lit de 210

    Pour les grands, un truc pour bien récupérer: dormez dans un lit de 210.

    Si vous dormez dans un lit normal, vous ne pourrez pas vous relâcher. Or, la clé de la récupération est le relâchement.

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • La chaussure de trail Vectiv de The North Face : le carbone arrive en trail !
  • Les chaussettes BV Sport collector DBDB Made in France
  • i-Run s’implante à Paris et crée « The House Of Running »
  • Championnats de France d’athlétisme : un record pour Tavernier !
  • Meeting de Torun : du très haut niveau et un Eliot Giles surprenant !
  • Bien organiser les sorties en groupe
  • Le curcuma pour perdre du poids
  • Nike ZoomX Invicible Run : pour des entraînements qui ne finissent pas !
  • ASICS SUNRISE RED : le sport, nécessaire au bien-être mental !
  • La collection Endorphin de Saucony
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • La chaussure de trail Vectiv de The North Face : le carbone arrive en trail !
  • Les chaussettes BV Sport collector DBDB Made in France
  • i-Run s’implante à Paris et crée « The House Of Running »
  • Championnats de France d’athlétisme : un record pour Tavernier !
  • Meeting de Torun : du très haut niveau et un Eliot Giles surprenant !
  • Bien organiser les sorties en groupe
  • Le curcuma pour perdre du poids
  • Nike ZoomX Invicible Run : pour des entraînements qui ne finissent pas !
  • ASICS SUNRISE RED : le sport, nécessaire au bien-être mental !
  • La collection Endorphin de Saucony
Commentaires récents
  • Catherine Chalifour dans Patrice Senmartin : « j’ai retrouvé une liberté d’entreprendre »
  • Joanie Damours dans Courir quand on est en surpoids
  • thomas hee dans Chaussures running : trouver son modèle pour pied large
  • Laetitia dans Froid ressenti : combien fait-il vraiment chez vous ?
  • Zineb dans La chaussure de running Adrenaline GTS 21 de Brooks : confort et stabilité !
  • did dans Courir quand on est en surpoids
  • Sandrine Veyrunes dans Découvrez le portrait de Boris Ghirardi, nouvel ambassadeur i-Run
  • Liens Caty dans Découvrez le portrait de Boris Ghirardi, nouvel ambassadeur i-Run
Catégories
  • Course
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Chaussures Nike running
  • Dates soldes été
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Montre casio
 

Sorry, you're not able to browse this website.

Because you are using an outdated version of MS Internet Explorer.
For a better experience using websites, please upgrade to a modern web browser.

Google Chrome Mozilla Firefox Microsoft Internet Explorer Apple Safari