COURIR FUN : 4 séances ludiques et efficaces à réaliser en nature ou milieu urbain

Et si on profitait des vacances de Noël pour s’amuser et continuer à s’entraîner ?!

Nous avons concocté pour vous 4 séances ludiques et efficaces à réaliser en nature ou milieu urbain.

Séance 1 : Le dernier devient le premier

1 / Outils indispensables à la séance
Un groupe d’athlètes.

2 / Contenu
20’ d’échauffement à 65% FCM. Courir en file indienne en endurance fondamentale et se succéder tour à tour en tête de la file. Le dernier accélère et se met en tête et ainsi de suite. Le groupe doit courir à allure régulière pendant le temps de votre choix (30’ et plus). 10’ de retour au calme à 65% FCM

3 / intérêts :
– Amélioration de l’endurance.
– Amélioration de l’attention et de la concentration : en compétition, l’amélioration de ces deux qualités permettra de rester attention à la position des coureurs qui nous entourent, à notre position dans le flot de coureurs, à se replacer pour bien se positionner au ravitaillement et de rester attentif aux moindres variations du terrain (trottoirs, pierres, virages..)
– Variations d’allures avec accélérations.
– Travail cardio et musculaire grâce aux accélérations.

Séance 2 : en marche pour la PPG

1 / Outils indispensables à la séance
une tribune avec escaliers ou des escaliers d’une largeur d’au moins 2m50.

2 / contenu
15’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés..). Réaliser 5 répétitions de chaque exercice de PPG sur une vingtaine de marche :
– Montée des escaliers marche par marche en cloche pied
– Montée des escaliers marche par marche latéralement
– Montée des escaliers marche par marche avec le plus de fréquence possible
– Montée des escaliers marche par marche en position de pompe
– Descente des escaliers marche par marche en position de pompe
– Montée des escaliers latérale marche par marche en position de pompe
– Descente des escaliers latérale marche par marche en position de pompe

La récupération correspond au temps de travail. 10’ de retour au calme à 65% FCM

3 / intérêts
– Renforcement musculaire général
– Amélioration de la qualité de pied
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène)

Séance 3 : PPG et sprint

1 / Outils indispensables à la séance
Un tapis de sol, une ligne droite, une corde à sauter et un partenaire d’entraînement

2 / contenu
15’ d’échauffement à 65% FCM + 10’ d’éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, griffé du sol, pas chassés..). Le premier coureur réalise 10 répétitions d’un exercice de PPG (pompes, flexions de genoux, abdos au sol avec relevé de buste, corde à sauter) pendant que le deuxième coureur sprinte. Le premier coureur crie « stop » dès qu’il a finit les 10 répétitions. La récupération correspond au temps de retour du coureur qui sprinte et on inverse les rôles. Chaque athlète réalise 5 séries chaque exercice de PPG donc 20 exercices et autant de sprints.

10’ de retour au calme à 65% FCM

3 / intérêts
– Renforcement musculaire général
– Amélioration de la vitesse de base
– Amélioration de la qualité de pied
– Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène)

Séance 4 : PPG urbain

1 / Outils indispensables à la séance
Une ville et son urbanisme

2 / contenu
Courir pendant 1h à 65-70% FCM et réaliser 20 secondes d’un exercice de PPG en fonction de l’élément urbain que l’on rencontre :

-Pompes sur un banc à la vue d’un banc
-Montées de marches d’escalier à haute fréquence à la vue d’un escalier
-Cloche-pied pour les éviter à la vue d’une déjection canine (eh oui..)
-Sprints au passage devant une boulangerie (il faut fuir…)
-Flexion sur une jambe devant une boutique spécialisée de course à pied (histoire de regarder les derniers matos…)
-Et toute autre idée qui vous passe par la tête.

3 / intérêts
Renforcement musculaire général
Amélioration de la vitesse de base
Amélioration de la qualité de pied
Augmentation de la VO2Max (consommation maximale d’oxygène).