Battre de vrais records, mais qu’est-ce qu’un vrai record ? Le record du monde ? Impossible sinon pour un seul d’entre nous….Le record personnel de chacun d’entre nous ? Pas faux mais trop large pour parler à chacun d’entre nous en même temps…alors nous nous sommes basés sur 3 distances, 3 compétitions nationales phares et 3 chronos clés difficiles à atteindre autrement dit : les 10km de la Prom Classic 2012 en 38 min (370 performers sur 6187 arrivants), le Semi de Paris 2011 en 1 h 28 min (925 performers sur 23676 arrivants) et le Marathon de Paris 2011 en moins de 3 h (847 performers sur 30648 arrivants).
Pour réaliser ces vrais records, voici les outils de la réussite : analyse des facteurs spécifiques de la performance sur la distance, éviter la sous ou surestimation des allures d’entraînement, de l’entraînement VMA mais pas trop, choix des séances clés !
Premier volet de la série : courir un 10km en 38 min soit 15,79 km/h
Résultats Prom classic 2012 : le 370ème finit en 38 min (6187 arrivants).
Performances antérieures requises
Un coureur qui vaut 39 min 30 sec sur 10 km a en moyenne une VMA entre 16,5 et 17,5 km/h. En suivant les séances clés, il va pouvoir augmenter sa VMA de 0,5 à 1 km/h et augmenter en moyenne de 4 à 5 % ses performances et donc diminuer son temps sur 10 km d’1 min 30 sec.
VMA minimale : 17 km/h.
Volume d’entrainement :
– 3 h30 min à 5 h 30 min par semaine,
– 3 à 4 séances par semaine,
– 4 à 6 semaines de préparation spécifique après une préparation générale.
Contenu d’entrainement :
Plus la distance et le temps de compétition sont courts, plus la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et la VMA (vitesse maximale aérobie), autrement dit la vitesse où on atteint la VO2 Max seront déterminantes dans la performance. Si vous voulez réaliser 38min au 10km, il va donc d’abord falloir axer votre entraînement sur le développement de votre VMA avec un travail à 95-100% de FCM sur des fractionnés courts.
Ex : 16 x 200 m en 35 à 40 sec, 12 x 300 m en 55 sec ou 10 x 400m en 1 min 17 sec (récupération = temps de travail)
La 2ème séance clé de votre entraînement visera le travail de l’allure spécifique 10km au-dessus du seuil anaérobie, c’est-à-dire à des intensités autour de 90% de FCM. Si vous ne comptez pas utiliser votre cardio-fréquencemètre pendant vos séances, courez vos fractionnés à l’allure visée en compétition, soit 15,79km/h et 3 min 48 sec au km ou juste au-dessus de cette allure sur des distances allant de 1000 à 3000 m.
Ex : 5 x 1000m en 3 min 48 à 3 min 33 sec, 4 x 1500 m en 5 min 42 à 5 min 23 sec ou 3 x 2000m en 7 min 36 à 7min 24 sec (récupération = ½ temps de travail).
Le reste de l’entraînement visera l’endurance avec une séance de récupération le lendemain de la séance VMA et une sortie longue avec un peu de relief pour le renforcement musculaire le week-end.
Exemple semaine d’entraînement Objectif 38min sur 10km :
Lundi : Repos
Mardi : 20 min à 65% FCM + 10 x 400m à 95-100% de FCM ou en 1 min 17 sec (récupération = temps d’effort) + 10 min à 65% FCM
Mercredi : 50 min à 70% FCM
Jeudi : Repos
Vendredi : 20 min à 65% FCM + 5 x 1000m à 88-92% de FCM ou entre 3min 48 et 3min 33 sec (récupération = ½ du temps d’effort) + 5 min à 65% FCM
Samedi : Repos
Dimanche : 1 h 15 min à 70% FCM sur terrain vallonné
