C’est en ces mots que le chercheur et préparateur physique Jens Bangsbo, a présenté sa méthode d’entraînement : la 10-20-30. Avant d’affirmer cela, le chercheur a divisé un panel de 18 coureurs (6 femmes et 12 hommes) de niveau moyen (V̇o2max = 52.2 ± 1.5 ml·kg−1·min−1 avec un temps moyen sur 5 km de 22 min 23 sec) en deux groupes d’entraînement. Pendant 7 semaines et à raison de 3 séances par semaine, le premier groupe a continué à s’entraîner normalement tandis que le deuxième s’est vu proposer un protocole spécifique à savoir :
> 1 km d’échauffement en course lente + 3-4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries.
> Les 10 secondes sont courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale.
> Durée moyenne de la séance : 30 minutes.
Pour bien comprendre, prenons l’exemple pratique d’un coureur qui court le 10 km en 38 min (moyenne de 3 min 48 sec au km) et qui court le 100 m en 14 secondes (25.7 km/h). L’athlète devra courir les 10 secondes à une allure de 23.1 km/h (soit 71m), les 20 secondes à une allure d’environ 3 min 54 sec au km (soit une allure légèrement inférieure à l’allure 10 km) et les 30 secondes à une allure de 7 min 47 sec au km, soit une allure très lente.
A la fin des 7 semaines d’entraînement running, les performances ont été améliorées de 4% (48 secondes) sur 5000 m et de 6% (23 secondes) sur 1500 m malgré une réduction de 54% du volume d’entraînement hebdomadaire (14 km contre 30 km). De plus, les athlètes ont vu leur pression artérielle et leur cholestérol baisser de respectivement 4 et 10% contrairement à l’autre groupe qui n’a connu aucun changement. Les résultats démontrent que la diversité des allures proposées dans cette séance apporte une amélioration idéale des plus importants paramètres de la performance en course à pied à savoir : la consommation maximale d’oxygène (Vo2max), le seuil anaérobie et l’économie et l’efficacité de course. Cette séance a l’avantage de demander très peu de temps et donc d’être facilement réalisée dans la journée. De plus, même si le protocole prévoit des allures de course différentes pour chaque athlète, les 30 secondes de course lente permettent de réaliser facilement l’entraînement en groupe, ce qui a rendu les participants à l’étude très enthousiastes quant à la méthode 10-20-30 : « Chaque fois j’avais hâte d’aller courir avec les autres. Aujourd’hui j’arrive à être plus rapide que je n’aurais pensé l’être un jour » a affirmé une des volontaires de l’étude.
Bien sûr, les plus pointilleux souligneront peut-être des carences dans l’étude pour contrecarrer l’affirmation de Bangsbo. Il faudrait sûrement réitérer l’étude avec un autre public et notamment des athlètes très confirmés avec des niveaux proches de l’élite. Concernant le protocole lui même, on peut facilement expliquer la baisse du kilométrage hebdomadaire par la réduction de l’échauffement d’une part (seulement 1 km) et l’absence totale de retour au calme (course lente et étirements) d’autre part. On peut imaginer aussi que les athlètes les plus forts aient besoin d’un nombre supérieur de séries de 5 minutes. Enfin, la courte durée de la séance peut s’avérer un inconvénient pour les athlètes qui recherchent à développer leur endurance. Pour toutes ces raisons, nous vous proposons d’adapter cette séance en fonction de votre niveau et notamment d’augmenter le kilométrage en augmentant la longueur de l’échauffement et en ajoutant un retour au calme, d’augmenter le nombre de répétitions proportionnellement à votre niveau et d’intégrer des éducatifs pour travailler la technique de course et surtout préparer le corps à l’allure très élevée des 10 sec.
Le 10-20-30 pour le débutant
2 km d’échauffement en course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
3 x 15 m de chaque éducatif ( montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour
3 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries
Les 10 secondes sont courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale.
1 km de retour au calme en course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Durée moyenne de la séance : 40 minutes.
Le 10-20-30 pour le coureur intermédiaire
3 km d’échauffement en course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
3 x 15 m de chaque éducatif ( montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour
4 à 5 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries
Les 10 secondes sont courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale.
1 km de retour au calme en course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Durée moyenne de la séance : 50 minutes à 1 h.
Le 10-20-30 pour le coureur avancé
4 km d’échauffement en course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
3 x 15 m de chaque éducatif ( montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour
5 à 7 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries
Les 10 secondes sont courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale.
1 km de retour au calme en course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Durée moyenne de la séance : 1 h à 1 h 15 min
Encadré : les règles à respecter pour bien se lancer
1. La séance 10-20-30 peut être réalisée sur piste, sur route ou sur herbe
2. il est conseillé de pratiquer cette séance en absence de fatigue ou de courbatures
3. Programmez la séance de 10-20-30 en dehors des phases de compétition
4. Si vous optez pour un terrain vallonné, les pourcentages doivent être au maximum de 7% de pente maximum. Pour savoir si vous êtes dans de bons pourcentages, vérifiez que votre technique de course n’est pas trop modifiée en fréquence et amplitude par rapport à votre attitude de course sur plat. Grosso modo, vous devez pouvoir courir pratiquement comme si vous étiez sur du plat.
5. Rajoutez 3 x 15 m de chaque éducatif ( montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour à la fin de votre échauffement
6. Lors des 10 secondes : poussez énergétiquement avec les pieds, étendez complétement la jambe de poussée, portez le genou de la jambe avant vers le haut et vers l’avant, portez le buste légèrement en avant, utilisez les bras pour leur rôle moteur
Le coach
