Comment s’alimenter les jours précédents une course ?

Le glycogène (réserves de glucides stockés dans l’organisme) constitue la principale source d’énergie au cours d’une activité comme la course à pied.

Avant une compétition, il faut augmenter le stock de glycogène afin d’améliorer les performances et de reculer l’apparition de la fatigue qui serait dûe à un épuisement des réserves énergétiques : on parle alors de surcompensation diététique.

Des études ont montré qu’une certaine combinaison de régime alimentaire et d’exercice physique peut engendrer un stockage plus important de glycogène. En vogue chez les athlètes d’endurance, cette technique de surcompensation prévoit deux phases :

La première phase

Elle comprend une diminution des réserves de glycogène à travers une séance longue d’intensité moyenne 6 jours avant la compétition.

Pour un marathon par exemple, cette séance consisterait à courir jusqu’à 1 h 30 min à 65-75% de VMA ou 70-80% de FCM. Suite à cette séance, un régime pauvre en glucides (60 à 100 g par jour) est instauré pendant trois jours pour causer une ultérieure diminution des réserves de glycogène.

L’entraînement à ce moment-là ne prévoit que des séances en endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM avec éventuellement quelques accélérations aux sensations.

La 2ème phase

La deuxième phase débute trois jours avant la course et prévoit un régime enrichi en glucides (400 à 700 g par jour) jusqu’à la compétition. L’entraînement est alors stoppé (repos complet) ou minime (footing souple de 30 à 40 minutes tout au plus.)

Surcompensation diététique

Phase 1 :

> 1er jour : 1 h 30 min à 65-75% de VMA ou 70-80% de FCM.
> 2ème, 3ème et 4ème jour : un régime pauvre en glucides (60 à 100 g par jour) et endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Phase 2 :

> 5ème, 6ème et 7ème jour : régime enrichi en glucides (400 à 700 g par jour) et repos complet ou endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM pendant 40 min maximum le 5ème jour.
> 7ème jour : compétition.

Surcompensation diététique modérée

Pour des compétitions plus courtes de l’ordre de 30 min à 1 h, une surcompensation diététique modérée peut suffire. Une séance d’intensité moyenne 3 jours avant la course sans diminution particulière des apports en glucides suivi de 2 jours de régime hyperglucidique avec du repos seront suffisants pour aborder la course avec assez de réserves.

Phase 1 :

> Jeudi : 1 h à 65-75% de VMA ou 70-80% de FCM avec 5 x 300 m à 110 % de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = temps d’effort en course lente) et régime équilibré en glucides (200 à 300 g par jour).

Phase 2 :

> Vendredi, samedi et dimanche matin : régime enrichi en glucides (400 à 700 g par jour) et repos complet.
> Dimanche : compétition

Comme pour le premier protocole, la période de deux à trois jours de régime hyperglucidique avant la compétition est primordiale pour refaire complètement les réserves de glycogène.

Si vous décidez de tester la surcompensation diététique, sachez que quelques risques de contre-performance existent. En effet, 1 g de glucides lie 2,7 g d’eau. L’alimentation enrichie en glucides peut donc favoriser une augmentation de l’eau dans le corps et donc prise de poids qui limiterait la performance le jour de la compétition.

D’autre part, la phase 1 peut amener à une légère diminution de la masse musculaire et donc de la puissance. Ainsi, il peut être utile de se faire accompagner par un médecin nutritionniste spécialiste du sport pour maitriser parfaitement la surcompensation diététique. De même, il sera conseillé de la tester sur une compétition sur laquelle aucune performance n’est visée avant de la pratiquer lors d’une compétition objectif.

Bonne course à tous !!