Dans un précédent article, nous avons fait l’éloge de la séance de côtes courtes, une séance passe-partout et adaptable à toutes les épreuves : 10 km, semi, marathon ou trail.
Cette fois-ci, on vous parle d’une séance de côte spécial trail qui répond aux spécificités de la pratique trail ; à savoir le dénivelé et la technicité du parcours. L’idée est d’enchaîner un effort en montée avec un effort en descente sur un circuit vallonné.
Les intérêts
Cette séance a un triple intérêt musculaire, cardio-vasculaire, et technique sans compter l’importance de travailler sa capacité à enchaîner montées et descentes.
Tout d’abord, les muscles vont travailler selon deux modes de contractions : concentrique en montée et excentrique en descente.
En montée, la cardio va naturellement augmenter alors qu’en descente, il va falloir accélérer pour maintenir une intensité d’effort conséquente.
Enfin, la technicité du terrain et le dénivelé vont nécessiter un travail d’appui et de dynamique du pied.
L’organisation
Les temps d’effort en montée doivent varier en fonction de l’objectif de compétition (trail court, trail long ou ultra-trail). Mais, à titre indicatif, comptez 4 à 10 min d’effort en montée et la moitié en descente (soit 2 à 5 min).
La descente doit donc se faire rapidement, la récupération étant placée à la fin de la descente pendant 1/3 du temps d’effort total. Répétez cet enchaînement 3 à 6 fois en fonction du temps d’effort et de l’avancée de votre préparation.
Concernant l’intensité de travail, essayez de travailler autour du seuil aérobie, soit à 80-85% de FCM. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre vous permettra de suivre votre FC et d’adapter votre vitesse par rapport à celle-ci.
Compte tenu de la technicité du terrain et en fonction du pourcentage de la montée, n’hésitez pas à marcher. En général, il convient de marcher en dessous de 7,5-8 km/h et/ou quand le pourcentage de la montée dépasse les 18-20%.
Si vous comptez utiliser des bâtons en course, alors profitez de cette séance pour vous entraîner à courir avec.
Par Jérôme Sordello
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