Après avoir abordé les surfaces telles que le bitume, les chemins, la piste ou encore l’herbe ; voyons aujourd’hui les spécificités de la course sur le sable.
Courir sur le sable revêt de nombreux bénéfices à commencer par un renforcement musculaire plus important. Le sable étant plus souple que les autres surfaces, il se déforme à la réception du pied au sol et sous la pression exercée par celui-ci. Pour pallier à cette déformation et la déperdition de force et d’énergie, les muscles des membres inférieurs (mollets, quadriceps, ischios et fessiers) sont plus sollicités et doivent donc plus travailler. Ce travail peut être accentué si la course se fait avec une légère immersion des jambes dans l’eau grâce à la résistance de cette dernière.
A l’image des chemins, courir sur le sable constitue aussi un formidable travail proprioceptif puisque l’instabilité du terrain fait intervenir de façon plus importante les muscles stabilisateurs de la cheville et des autres articulations. Ce travail de stabilité aura des vertus prophylactiques tout comme la diminution des ondes de chocs à chaque pas diminuant ainsi le risque de blessures. Enfin, pour un même effort, la course sur sable accentue les sollicitations cardio-vasculaires ; l’effort musculaire se traduisant par une augmentation de la fréquence cardiaque.
Quelques inconvénients tout de même
Puisqu’à l’instar des muscles, les tendons et notamment plus spécialement le tendon d’achille vont être soumis à de plus grandes contraintes avec pour conséquence des risques de tendinites. Pour cela, courir sur sable ne s’improvise pas et nécessite le suivi de quelques conseils :
> Commencez par insérer quelques minutes de course sur sable pendant votre séance avant d’en augmenter progressivement la proportion.
> Privilégiez le sable humide près de l’eau plus ferme et plus compact. Au fil du temps, vous pourrez alterner avec le sable sec moins consistant et donc plus contraignant pour les muscles, les tendons et articulations.
> Courez là où la surface est la plus plate. Pour éviter toute sur-sollicitation ou déséquilibre, changez de sens régulièrement ou réalisez un aller-retour pendant votre séance.
> Ne cherchez pas à courir à votre allure habituelle. Fiez-vous à vos sensations pour adapter votre rythme.
> Si vous voulez faire du travail qualitatif sur sable, optez pour du fractionné court ! Idéalement, trouvez-vous une petite dune que vous chercherez à monter le plus rapidement possible avec récupération dans la descente.
> Courir pieds nus sur la plage est la meilleure solution afin de renforcer muscles et articulations mais aussi le meilleur moyen de se blesser à cause d’éventuels coquillages, morceaux de verre, tessons de bouteille, et autres objets tranchants. Il est donc préférable de chausser des chaussures légères et confortables.
> Courez en début de matinée ou en fin de journée pour éviter les fortes chaleurs et le monde.
> Emmenez avec vous une source d’eau pour éviter tout coup de chaleur ou déshydratation.
> Protégez votre peau avec un écran solaire d’autant plus que la mer et le sable reflètent les radiations solaires.
Attendez un peu d’être bien habituer à cette surface avant de vous lancer à l’assaut du North Sea Beach Marathon, l’unique marathon entièrement sur sable qui se déroule chaque année au Danemark à la fin du mois de Juin.
Le coach
(© Photo: stéphane lartigue)
