Entre le coureur qui court pour la forme et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple. En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine permettent d’avoir et de garder la forme, les champions s’entraînent 12 à 14 fois par semaine soit une moyenne de 2 fois par jour.
Cet entraînement bi-quotidien, indispensable pour améliorer les performances chronométriques des coureurs élites (moins de 2 h 30 mn sur marathon), les champions l’utilisent de façon systématique pour augmenter leur charge d’entraînement. Si pour la plupart des cas, la séance du matin est réservée au travail d’endurance et la séance du soir au travail intense, certains athlètes de haut-niveau préfèrent réaliser la séance dure le matin et la séance en endurance le soir.
Voici un exemple (à ne pas nécessairement suivre) de semaine d’entraînement bi-quotidien pour les champions réalisée il y a quelques années par Stefano Baldini (champion olympique du marathon 2004 à Athènes) :
Jour 1 :
Matin : 40 min en endurance + travail en côtes (ex : 12 x 80m en sprint) + 20 min en endurance
Après-midi : 1h en endurance + 8 x 100m vite / 100m lent.
Jour 2,4 et 6 :
Matin : 1 h 15 min en endurance avec éducatifs
Après-midi : 1 h en endurance
Jour 3 :
Matin : 1 h 15 min en endurance dont 30 min avec 1 min vite / 1 min lent (les 30 min étant courues en moyenne à une allure marathon)
Après-midi : 1 h en endurance
Jour 5 :
Matin : 2 h dont 1 h à 3 min 40 au km puis 30 min à 3 min 20 au km puis 30 min à 3 min 15 au km
Après-midi : 50 min en endurance
Jour 7 :
Matin : 20 min en endurance + 400 m en 1 min 06 sec + 3000 m en 8 min 27 sec + 5 x 1000 m en 2 min 46 sec + 20 min en endurance
Après-midi : repos.
Retrouvez dans un précédent article : le bi-quotidien pour améliorer vos chronos.
