C’est la fin d’année, vous êtes remplis de bonnes résolutions : bouger et faire du sport ! En voilà, une bonne idée ! Ça tombe bien, sur u-Run, nos experts sont là pour vous aider, vous motiver, et même vous conseiller ! Voici une nouvelle série de « questions/réponses » suite aux dernières interrogations que vous nous avez envoyés.
De la VMA pour préparer un trail de 50km ?
Q : je me suis inscrit pour un trail de 50 km à Hong Kong avec 2500 m de dénivelé positif. J’ai unes hésitation quand à la méthode à suivre. J’axe ma prépa sur du régulier plutôt lent ou dois je garder des séances de VMA ?
R : En trail, comme en route, et ce quelque soit la distance, il est bon de continuer à s’entraîner avec des séances variées. Donc oui, je vous conseille de continuer à travailler votre VMA, même si vous pouvez vous contenter d’une séance de rappel tous les 15 jours et la réaliser de préférence en côtes. A côté, il faudra renforcer le travail musculaire (PPG, circuits alternant montées et descente,…) et faire de la séance au seuil aérobie votre séance clé par rapport à la distance que vous visez.
Pour rappel, le seuil correspond à une zone de transition entre les filières aérobie et anaérobie. Théoriquement il existe même 2 seuils à savoir le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Le seuil qui nous intéresse le plus dans l’entraînement trail est le 1er seuil (aérobie donc) et qui correspond à l’allure ou intensité marathon soit entre 75 et 84% de VMA ou 75 et 85% de FCM. Ce travail de seuil peut être intégré dans la sortie longue ou peut faire état d’une séance à part entière. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre vous permettra de suivre votre FC et d’adapter votre vitesse par rapport à celle-ci.
Exemple de séance :
30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 5 x 3000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM
Ou 4 x 4000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM
Ou 3 x 5000 m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM
+ 10 mn à 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM
Surpoids et course à pied
Q : Je suis une femme de 26 ans, je pèse actuellement 102 kg pour 1,70m. J’entreprends une remise en forme depuis le mois d’août, avec des exercices de renforcement musculaire, du cardio, ainsi que du yoga. J’aimerais me (re)mettre à la course à pied. Je redoute pourtant le moment de mes premières sorties pour une raison : la douleur aux pieds. Par le passé, mes courses se passaient bien sur le plan cardio malgré mon obésité, mais j’étais stoppée au bout de 30 minutes à cause de douleurs à la plante des pieds, avec parfois la sensation que mes pieds s’engourdissaient. Cela m’a beaucoup frustrée et poussée à arrêter. Des conseils d’équipements pour mon cas ? Je pense que j’avais des chaussures inadaptées à l’époque, car j’ai les pieds plats (ou au moins la voute plantaire affaissée).
R : Je vous félicite avant tout pour votre démarche et le choix de vos activités sportives. Si vous continuez comme ça, nul doute que vous obtiendrez de sérieux résultats. Concernant vos douleurs aux pieds, la sensation des pieds qui s’engourdisent au bout de 30 minutes est généralement typique d’une chaussure trop petite (il faut généralement prendre une demi pointure à pointure en plus par rapport à votre chaussure de ville ou de lacets trop sérrés, notamment au niveau du coup de pied).
Concernant ensuite le modèle de votre chaussure et par rapport à votre morphotype et vos appuis, il peut être judicieux d’acheter des chaussures universelles neutres et d’aller faire des semelles chez un podologue du sport ou de choisir des chaussures avec un soutien de voute plantaire (avec contrôle) comme les modèles suivants : chaussures running femme.
Enfin, afin de pratiquer la course à pied en toute sécurité malgré un surpoids, il convient de suivre les conseils suivants :
– alterner marche et course à pied avant d’augmenter graduellement le temps de course afin d’habituer progressivement son corps,
– privilégier les terrains souples, stables et plats par rapport à la route et aux chemins instables avec dénivelé,
– privilégier l’entraînement en endurance sur des durées inférieures à 1 h 15 min / 1 h 30 min,
– faire des exercices de proprioception afin de renforcer les muscles stabilisateurs des chevilles et genoux,
– Remplacer de temps à autre une séance de course à pied par une activité moins traumatisante comme le vélo ou la natation,
– Suivre un rééquilibrage alimentaire permettant une perte de poids tout en suivant un plan d’entraînement.
Coupure hivernale en course à pied ?
Q : Je pratique le Triathlon depuis 2 ans. J’aimerais faire un format Iron Man fin août 2015. Je voudrais couper à partir de fin janvier sans arrêter la natation (mon point faible). Est-ce raisonnable et si oui quelle durée ?
R : La coupure hivernale ou période de régénération a pour but, comme son nom l’indique, de récupérer physiologiquement et psychologiquement. Sa durée peut varier de 3 semaines à 2 mois même si plus communément les coureurs comme les triathlètes optent pour une période de 3 semaines suivie d’une autre période de 4 semaines consistant plus en une reprise de l’activité et des habitudes d’entraînement.
Régénérer ne signifie pas inactivité. Si les premiers jours peuvent se dérouler en observant un repos complet, cela ne doit pas durer plus d’une semaine. En effet, si l’objectif premier de la période de régénération est de récupérer, il est toutefois indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases précédentes du programme d’entraînement. L’absence totale d’activité physique peut amener à une perte irrémédiable des adaptations positives liées à l’entrainement passé. Par exemple, un repos complet de 3 semaines peut entraîner une diminution de 7% de la VO2 Max.
Il semble primordial de maintenir un entraînement minimum pendant la régénération pour limiter les effets négatifs du désentraînement et ainsi récupérer sans perdre ses qualités. Cela coûtera moins cher à l’organisme d’entretenir celle-ci que de les perdre et de les récupérer. Le maintien de l’activité physique peut très bien se faire par la natation comme vous le suggérez ou par un peu de vélo et de course à pied au grès de vos envies. La charge d’entraînement doit être faible avec surtout un volume réduit : 40 à 50 min de course, 30 à 45 min de natation, ou encore 1h à 1h30 min de vélo pour tourner les jambes.
Bon entraînement alors et, sportez vous bien ! 😉
