Savez-vous comment sont construits les plans d’entrainement ? Savez-vous reconnaître les différents moments, les différents cycles d’un plan d’entrainement ? Savez-vous pourquoi les plans marathon sont généralement programmés sur 12 semaines ?
Aujourd’hui, Eric, le coach de u-run, vous aide à décrypter les plans d’entrainement. Pour en savoir plus, lisez la suite.
Principe de l’entonnoir retourné
On construit un plan d’entrainement selon selon le modèle de l’entonnoir retourné.
Plus on s’approche de l’objectif et plus on travaille sur du spécifique.
Ainsi, si votre compétition est un marathon, plus vous vous rapprocherez de la date du marathon, plus vous travaillerez l’allure visée à ce marathon. A contrario plus l’objectif est loin et plus vous travaillerez les différentes
allures.
C’est pour cela que souvent un plan marathon dure 12 semaines : 3 semaines de cycle VMA et 9 semaines qui doivent vous amener à faire votre marathon dans le temps escompté à l’allure visée.
Principe de progressivité
Une fois ce principe assimilé, vous devez garder en tête le principe de progressivité. Qu’il s’agisse de travailler votre allure spécifique, votre travail au seuil ou votre VMA, vous partirez sur une séance type dont la difficulté augmentera semaine après semaine.
Prenons l’exemple d’un travail au seuil à 5′ au kil. Cela nous donne :
– Séance 1
2 fois 2000m à 5′ au kil soit 2 fois 10 min ( pour un total de 20 min )
– Séance 2
2 fois 3000m à 5′ au kil soit 2 fois 15 min ( pour un total de 30 min )
– Séance 3
3 fois 3000m à 5′ au kil soit 3 fois 15 min ( pour un total de 45 min )
Vous voyez que petit à petit on arrive par la progressivité à augmenter le temps total de course à l’allure recherchée.
Principe de repos relatif
Le repos doit faire partie de l’entrainement. Pour cela, vous travaillerez souvent par cycle. Lors d’un cycle, vous chercherez à développer une allure ou à développer toutes les allures (travail foncier).
Un cycle dure 3 ou 4 semaines et la dernière semaine est une semaine de repos relatif, histoire que le corps assimile et se retrouve plus fort qu’à la fin du cycle. On parle de repos relatif car il faut maintenir un minimum d’activité. L’idéal étant de conserver 3 sorties de 45 min maximun sans travail de qualité.
Pour résumer, un plan d’entrainement doit
– être progressif
– organisé par cycles
– et comporter des phases de repos.
