U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Principes d’entrainement – savoir décrypter un plan d’entrainement

3 août 2011

Savez-vous comment sont construits les plans d’entrainement ? Savez-vous reconnaître les différents moments, les différents cycles d’un plan d’entrainement ? Savez-vous pourquoi les plans marathon sont généralement programmés sur 12 semaines ?

Aujourd’hui, Eric, le coach de u-run, vous aide à décrypter les plans d’entrainement. Pour en savoir plus, lisez la suite.

Principe de l’entonnoir retourné

On construit un plan d’entrainement selon selon le modèle de l’entonnoir retourné.
Plus on s’approche de l’objectif et plus on travaille sur du spécifique.
Ainsi, si votre compétition est un marathon, plus vous vous rapprocherez de la date du marathon, plus vous travaillerez l’allure visée à ce marathon. A contrario plus l’objectif est loin et plus vous travaillerez les différentes
allures.
C’est pour cela que souvent un plan marathon dure 12 semaines : 3 semaines de cycle VMA et 9 semaines qui doivent vous amener à faire votre marathon dans le temps escompté à l’allure visée.

Principe de progressivité

Une fois ce principe assimilé, vous devez garder en tête le principe de progressivité. Qu’il s’agisse de travailler votre allure spécifique, votre travail au seuil ou votre VMA, vous partirez sur une séance type dont la difficulté augmentera semaine après semaine.

Prenons l’exemple d’un travail au seuil à 5′ au kil. Cela nous donne :
– Séance 1
2 fois 2000m à 5′ au kil soit 2 fois 10 min ( pour un total de 20 min )
– Séance 2
2 fois 3000m à 5′ au kil soit 2 fois 15 min ( pour un total de 30 min )
– Séance 3
3 fois 3000m à 5′ au kil soit 3 fois 15 min ( pour un total de 45 min )
Vous voyez que petit à petit on arrive par la progressivité à augmenter le temps total de course à l’allure recherchée.

Principe de repos relatif

Le repos doit faire partie de l’entrainement. Pour cela, vous travaillerez souvent par cycle. Lors d’un cycle, vous chercherez à développer une allure ou à développer toutes les allures (travail foncier).
Un cycle dure 3 ou 4 semaines et la dernière semaine est une semaine de repos relatif, histoire que le corps assimile et se retrouve plus fort qu’à la fin du cycle. On parle de repos relatif car il faut maintenir un minimum d’activité. L’idéal étant de conserver 3 sorties de 45 min maximun sans travail de qualité.

Pour résumer, un plan d’entrainement doit
– être progressif
– organisé par cycles
– et comporter des phases de repos.

Août 3, 2011laredac
Portrait de runner - Alexia, une sacrée nana !Des épinards pour mieux courir
Comments: 2
  1. Zenner Garcia Emeline
    3 août 2011 at 9 h 01 min

    Oui très clair, super!!! Merci Eric

    ReplyCancel
  2. Daniel A. D.
    3 août 2011 at 8 h 15 min

    C'est très clair ! Merci Eric.

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Comment déterminer votre type de foulée ?
  • La Pegasus 40 de Nike, bientôt dispo sur i-Run !
  • Que change le drop d’une chaussure
  • France de trail : Baronian – Geoffray, Chassagne – Rousset : le quatuor gagnant !
  • i-Run et Salomon vous donnent RDV au Running District à Paris !
  • Semi de Cannes 2023
  • Période pré-compétition : la mise en place mentale
  • Le test de la chaussure de trail Altra Lone Peak 7
  • Quelles chaussures choisir en fonction de son type de foulée ?
  • Boston 11 et Adios 7 : où en est-on de ces modèles phares chez adidas ?
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Comment déterminer votre type de foulée ?
  • La Pegasus 40 de Nike, bientôt dispo sur i-Run !
  • Que change le drop d’une chaussure
  • France de trail : Baronian – Geoffray, Chassagne – Rousset : le quatuor gagnant !
  • i-Run et Salomon vous donnent RDV au Running District à Paris !
  • Semi de Cannes 2023
  • Période pré-compétition : la mise en place mentale
  • Le test de la chaussure de trail Altra Lone Peak 7
  • Quelles chaussures choisir en fonction de son type de foulée ?
  • Boston 11 et Adios 7 : où en est-on de ces modèles phares chez adidas ?
Commentaires récents
  • Oki dans Les musiques des départs de courses
  • Toi même tu sais dans Chaussures running : trouver son modèle pour pied large
  • Anonyme dans Tout savoir sur les ongles qui tombent et qui cassent
  • Cy dans Course à pied, fausses infos !
  • Vincent dans Gressier dans le top de l’actu avec son record sur le semi de Paris !
  • Bernard dans Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes
  • merc dans Courir beaucoup n’amène pas forcément aux blessures
  • Florent dans Altra Lone Peak 6 / Altra Superior 5 : où en est on ?
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Garmin Fenix 7
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running