Nous retrouvons Isabelle que nous avions laissé à ses vacances. Elle en est la semaine 5 de son entrainement. Elle est débutante et prépare son premier dossard, un 10 km. Ca sera le 9 octobre 2011 et ça sera les boucles de la porcelaine à Limoges. Plus le temps avance, plus elle stresse. Voici son dernier mail : « j’appréhende vraiment les boucles de la porcelaine car ça commence par une gigantesque cote et en plus sur route!!! ». Autre difficulté, Isabelle a du mal à courir en endurance à 70% de sa FCmax, en dessous de 150 puls.
Isabelle prend bien volontiers tous vos encouragements, alors lâchez vos com’ pour Isabelle !!
Nous avons interrogé Isabelle sur son ressenti
u-run.fr : Tes séances préférées ?
Isabelle : Finalement j’aime bien l’alternance de séances différentes. j’aime bien les séances avec fractionné car elles sont intenses et courtes (et que finalement plus d’une heure c’est un peu long: j’ai du mal à dégager tout ce temps).
J’aime bien les séances en groupe même si je ne fais pas tout avec eux et en tout cas les séances à 2!
u-run.fr : Tes difficultés ?
Isabelle : Devoir marcher ça me coûte vraiment. ça me casse mon rythme et ça me démoralise! Ca me donne l’impression de ne pas progresser….
Eric, son coach, met les points sur les i…
« isa est une elève appliquée mais pas très disciplinée … mais motivée LOL… Isabelle le fait de te demander de marcher peut te paraître pénible mais si tu ne le fais pas on n’arrivera pas à faire descendre ces satanées pulsations …..
Il n’y a rien de honteux à marcher, certains s’entrainent en intégrant beaucoup de marche et in fine ils se blessent moins » Je me repète mais en t’obligeant à marcher quand ça bippe ça te fait suer mais au fur et à mesure ça bippera moins ……
Les côtes c’est dur dur, la FC monte instantanément! (et ça m’énerve!!)
u-run.fr : Tes sensations ?
Isabelle : Je préfère les séances du coach (même si je ne respecte pas toujours à la lettre) à celles où je suis libre… et où finalement je m’ennuie plus !
u-run.fr : Ce que tu n’aimes pas dans les séances ?
Isabelle : J’ai du mal à faire un échauffement. Je cours pour m’échauffer et je marche quand je dépasse 140… ça fait un compromis acceptable pour moi ! Je n’aime pas les séance trop longues… Pourtant il va bien falloir vu que je ne cours pas vite ! J’aime bien quand ça alterne mais que je peux retenir facilement la séance sans la noter !! (Donc changer d’une séance à l’autre mais pas trop de variations dans une séance !!!)
u-run.fr : As-tu l’impression d’avoir progressé ? regressé ?
Isabelle : J’ai l’impression de ne pas progresser pourtant j’ai progressé mais comme je suis très dure avec moi je ne le vois pas !
J’ai progressé car il y a 4 mois je courais difficilement 10 minutes d’affilée… puis 30 minutes… Maintenant je peux courir une heure. Le premier quart d’heure me semble dur mais une fois qu’il est passé je ne m’arrête que parce que je le dois! (Quand j’ai des contraintes horaires, des plans qui me disent maxi 45minutes !)
Mais j’ai du mal à supporter d’entendre biper mon cardio qui m’indique que je dépasse 150 et que donc si je ne ralentis pas encore (j’ai déjà l’impression de me trainer) je vais devoir marcher! grr
J’aimerais bien avoir un gps qui me donnerait une idée plus précise de ma vitesse. Là je pense que je me traine. Sur du plat je fais du 8,5/9km mais il y a peu de plat ici…
Le plan d’entrainement d’Isabelle
SEMAINE 1
Séance 1
45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse pas les 150 si tel est le cas , tu marches …. Fin de séance étirement + hydratation
Séance 2
15 min echauffement puis 10 min puis on va introduire un exercice de fractionné les fameux 30 / 30, le principe tu cours plus vite que ton allure inférieure à 150 pendant 30 secondes et les 30 secondes suivantes tu marches ! il faudrait faire 5 minutes comme ça donc 5 séries de 30/30 tu finis ta séance par 5 min cool
Séance 3
45 min dont 15 min échauffement puis les 30 minutes suivantes ne dépasse pas les 150 si tel est le cas , tu marches …. Les 5 dernières minutes tu peux viser les 160/165 … Fin de séance étirement + hydratation
SEMAINE 2
Séance 1
45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse pas les 150 si tel est le cas , tu marches …. Fin de séance étirement + hydratation
Séance 2 ( séance obligatoire )
15 min échauffement puis 10 min puis 7 séries de 30/30 ( l’idée part un poilmoins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2 dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation****
Séance 3 ( séance obligatoire )
45 min dont 15 min échauffement, 25 min à 150 max puis 5 min tu peux pousser
la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à 150 bpm (
genre 160 à 165 bpm ) étirements et hydratation
SEMAINE 3
Séance 1 (séance falcutative mais conseillée )
45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse pas les 150 si tel est le cas , tu marches ..puis tu rajoutes 15 min de marche .. Fin de séance étirement + hydratation
Séance 2 ( séance obligatoire moins de 7 jours après la séance 2 de la semaine dernière )
15 min échauffement puis 10 min puis 8 séries de 30/30 ( l’idée part un poil moins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2 dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation
Séance 3 ( séance obligatoire )
50 min dont 15 min échauffement 20 min à 150 max puis 2 fois 5 min tu peux pousser la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à 150 bpm ( genre 160 à 165 bpm ) , récup entre les 2 séries de 5’ alternance marche et course lente étirements et hydratation
SEMAINE 4
Séance 1 (séance falcutative mais conseillée )
45 min+ 20min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse pas les 150 si tel est le cas , tu marches ..puis tu rajoutes 20 min de marche .. Fin de séance étirement + hydratation
Séance 2 ( séance obligatoire moins de 7 jours après la séance 2 de la semaine dernière )
15 min échauffement puis 10 min puis 8 séries de 30/30 ( l’idée part un poil moins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2 dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation
Séance 3 ( séance obligatoire )
54 min dont 15 min échauffement 20 min à 150 max puis 2 fois 7 min tu peux pousser la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à 150 bpm ( genre 160 à 165 bpm ) , récup entre les 2 séries de 5’ alternance marche et course lente étirements et hydratation
SEMAINE 5
3 séances libres courtes inférieures à 45 min …. Sans contrainte , si la seule contrainte plaisir et lentement ..pas de fractionné , pas de vitesse …
Séance 1
séance de 50 minutes dont échauffement, sur un chemin dans les bois bretons.
Séance 2
séance de 50 minutes dont échauffement, moitié sur un chemin, moitié sur la route.
Séance 3
séance de 50 minutes dont échauffement, en vendée sur un chemin de littoral (sablonneux)
