Nous recevons régulièrement quelques questions d’internautes qui s’interrogent sur divers sujets autour de l’entraînement. Notre expert tente d’y répondre individuellement. Parce que vous pouvez être intéressés par les mêmes problématiques, nous avons sélectionné certaines d’entre elles, et avons choisi de les publier ici.
>> Gérer l’entraînement entre deux trails de 24kms et 800m D+.
Q : « il y a 2 semaines et demi, j’ai fait un 50km nocturne en mode tranquille, ce WE, j’ai fait l’Izernight (24km et 800mD+). J’ai eu mal aux jambes dès la première côte, mais j’ai pu terminer la course. Le WE prochain j’ai de nouveau un 24km nocturne. Dois je me reposer toute la semaine et oublier les exercices spécifiques ? »
R : « j’espère que vous avez profité de votre lundi et votre mardi pour faire deux journées de repos complet. Si vous n’avez pas de courbatures, faîtes une séance demain mercredi avec un peu de rythme type fartlek aux sensations. Jeudi, 1 h en endurance ou 1h d’home-trainer puis 40 minutes vendredi en finissant par quelques accélération. »
>> Finir le semi-marathon de Paris en 1h50
Q : « je voudrais participer au semi-marathon de Paris qui se déroulera le 6 mars prochain. Je m’entraine 1x par semaine depuis plusieurs mois. Je cours 1h – 1h10 à 10 km/h de moyenne. Comment puis-je me préparer au mieux pour réaliser un temps d’environ 1h50 ? »
R : « le semi-marathon se court généralement à des intensités comprises entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie ; autrement dit entre 70 et 85 % de VMA ou 75 et 90 % de FCM selon le niveau du coureur. Le niveau de ces seuils représente donc un facteur déterminant de la performance, même plus important que la VMA et le VO2max. Il faut donc l’augmenter avec l’entraînement et développer votre capacité à le maintenir le plus longtemps possible. Maintenant que vous vous entraînez une fois par semaine depuis un moment, je vous invite à passer à deux séances par semaine. La séance clé de votre programme visera du travail intermittent à des intensités entre ces deux seuils sur des distances allant de 2000 à 5000m. En complément de ce type de séance, réalisez une séance en endurance fondamentale sans effort particulier, le but étant de courir en aisance respiratoire. »
>> Sensation de jambes lourdes, est ce normal ?
Q : « quand je cours un 800m, mon cœur peut encore donner, mais mes jambes deviennent lourdes … Que faire ? »
R : « Malheureusement, cette sensation est commune à tous les coureurs de 800m. La seule chose que l’on puisse faire est de s’y accoutumer à travaillant à des fractions de travail à allure 800m sur des distances plus courtes (300, 400, 500m par exemple) et avec des récupérations assez courtes aussi. »
>> Peut-on progresser en s’entraînant avec une FC tout le temps élevée ?
Q : « j’ai 39 ans, je cours seule depuis un an, avec une envie de préparer des trails de 20/30kms … Toutes mes séances enregistrées sur mon cardio m’indiquent que je cours à 90/95% de ma FCM pendant 75% de mon temps de parcours vallonné. Les 25% restants constituent l’échauffement à 5% du temps de parcours et 15% sont courus à 85% de ma FCM ! Et pourtant je me sens bien… Mes séances durent au minimum 1h15 et n’excèdent jamais 2h00 en ce moment car je manque de temps. Cette séance présente t-elle un intérêt pour progresser ? Peut-on maintenir une FC aussi élevée sur 25km étant donné que j’ai la sensation d’être « à mon rythme » ? »
R : « Les données de FC que vous donnez sont très élevées par rapport au temps de travail de vos séances, cela me semble bizarre. Quoi qu’il en soit, en trail, comme en route, et ce quelque soit la distance, il est bon de continuer à s’entraîner avec des séances variées. Je vous conseille avant tout de travailler votre VMA, même si vous pouvez vous contenter d’une séance de rappel tous les 15 jours et la réaliser de préférence en côtes.
A côté, il faudra renforcer le travail musculaire (PPG, circuits alternant montées et descente,…) et faire de la séance au seuil aérobie votre séance clé par rapport à la distance que vous visez. Le seuil aérobie correspond à l’allure ou intensité marathon soit à 75-80 % de VMA ou 80-85 % de FCM. Ce travail de seuil peut être intégré dans la sortie longue ou peut être une séance à part entière. Patrick Bringer, 3ème aux championnats du monde de trail, propose de réaliser cette séance sur un circuit vallonné comme vous le faîtes, en respectant la FC cible ou bien en côtes en augmentant l’intensité de la récupération dans la descente.
Exemple : 6 x 6 min ou 4 x 10 min de côtes avec récupération dans la descente égale aux 2/3 du temps d’effort. Il propose même de combiner un effort en côtes directement enchaîné avec un effort en descente avant un temps de récupération. Exemple : 4 x (8 min de côtes + 4 min de descente) (récupération = 3-4 min).
Bon entraînement à tous !
(Photo : New Balance)
