Les courbatures sont le lot quotidien des sportifs et les coureurs ne sont pas épargnés que ce soit après un entrainement intense ou au lendemain et surlendemain d’une course.
David, coach sportif sur u-run fait le point sur ce phénomène : son origine, sa fonction, les idées reçues et enfin comment les traiter.
David chasse les idées reçues :
Idée reçue numéro 1 : les courbatures sont inutiles.
Idée reçue numéro 2 : les courbatures sont liées à l’acide lactique.
Idée reçue numéro 3 : un bain chaud après une sortie intense fait du bien.
Idée reçue numéro 4 : il faut attendre que les courbatures soient passées pour reprendre une activité physique.
Pour en savoir plus, lisez la suite.
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1. Les courbatures : origine et fonction dans l’organisme
Tout le monde a remarqué que les courbatures n’apparaissent pas pendant l’entrainement mais généralement 24 à 48h après ce dernier et qu’elles peuvent durer plusieurs jours. On a souvent avancé qu’elles étaient dues à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles mais cette théorie est fausse, les courbatures viennent en fait de microtraumatismes des fibres musculaires.
a) Définition d’une courbature, qu’est ce qu’une courbature ?
. Les courbatures viennent de dommages affligés aux fibres musculaires par les exercices, surtout pendant la phase excentrique, quand le muscle s’allonge avec la charge (partie négative du mouvement en course à pied : la phase d’amortissement).
A ces fibres rompues et abimées s’ajoutent des phénomènes inflammatoires et une réaction immunitaire du corps, le but étant de nettoyer tout ça puis de réparer, c’est à dire cicatriser et consolider les fibres musculaires. L’ensemble de ces phénomènes entrainerait des douleurs, plus communément appelées « courbatures ».
Les courses en descente ainsi que les efforts en course à pied à vitesse maximale sont les plus traumatisants, le muscle étant sollicité pour freiner un mouvement en phase d’amortissement de la foulée. Il va s’étirer avec des charges supérieures à la phase propulsion et c’est à ce moment que le muscle souffre.
Lors des courses longues ou inhabituellement longues à faible vitesse comme dans les ultras ou des marathons, des courbatures peuvent apparaitre par le simple fait de la fatigue musculaire associée aux chocs répétés qui vont raidir les muscles responsables de l’amortissement et donc le rendre plus prompt à créer des microtraumatismes.
b) Fonction et utilité des courbatures dans l’entrainement : Théorie du phénomène de surcompensation
Le phénomène de surcompensation dont on parle souvent en course à pied s’applique ici au moment de la guérison des courbatures. En effet, les fibres vont se reconstruire de manière plus solides, plus résistantes et plus puissantes. Attention cela reste très traumatisant et on ne peut sans cesse trop traumatiser ces muscles car l’excès mènerait à de véritables blessures (tendinite, déchirure…)
2 L’acide lactique ne cause pas de courbature mais provoque des crampes
L’accumulation d’acide lactique a longtemps été avancée comme cause des courbatures. Pourtant les courbatures ne sont pas liées à une production d’acide lactique comme dans les crampes. L’acide lactique est sécrété par un muscle qui se contracte dans un environnement pauvre en oxygène par exemple quand l’effort fourni est intense et prolongé. Son accumulation a lieu pendant l’entrainement, c’est la fameuse brûlure qu’on ressent et qui finit par stopper l’exercice Dès que le mouvement cesse, les concentrations en acide lactique tendent vers la normale et la douleur disparait.
3. Prévention et traitement des courbatures
A) Quelques précautions simples pour éviter d’avoir des courbatures
• Le repos
Du fait du simple repos, même sans soins particuliers, les douleurs disparaissent généralement en 3 à 4 jours.
• La chaleur
On peut raccourcir cette durée en utilisant la chaleur sous forme de bains en piscine à 28° C, de sauna, de cataplasmes humides avec de l’eau tiède, de massages légers dits décontracturants (étirements, effleurage). Ces frictions musculaires seront pratiquées comme toujours de l’extrémité du membre à sa racine.
• Eviter la vassalisation des vaisseaux sanguins du à une chaleur excessive
Un bain très chaud après un entraînement fort intensité et en durée, surtout par temps froid, peut être un moment de détente mais qui a l’inconvénient majeur de dilater les vaisseaux sanguins cutanés et musculaires avec pour conséquence la sortie des liquides à travers les tissus.
Il est préférable de prendre une douche ou un bain rapide suivis d’une ablution froide pour contracter les vaisseaux (vasoconstriction) et donc stopper les saignement du au micro traumatisme.
• Le repos actif et la séance de décrassage
Pendant la durée de la courbature de l’expert comme du néophyte, il n’est pas déconseillé, de pratiquer une activité physique plus douce. De cette façon, les muscles vont se remettre à fonctionner, se dégourdir et vont réactiver la circulation du sang.
B) Cryothérapie par immersion partielle (nouvelle tendances chez les athlètes et les basketteurs
La technique consiste à immerger les membres inférieurs dans un mélange d’eau et de glace, la température de l’eau se situant entre 2 et 10 degrés. La durée de l’immersion (d’abord progressive) dépend de la tolérance du sujet
En général, on procède par une succession d’immersions d’environ 30 secondes sur une durée totale de 5 à 10 minutes.
Ce procédé ne doit être utilisé que s’il est indispensable d’accélérer les processus de récupération lorsque la charge d’entraînement est très importante. D’autre part, le sportif doit progressivement tester ses réactions aux immersions en eaux froides et s’entourer d’un certain nombre de précautions
Pour conclure si on devait retenir quelques chose de simple sur les courbatures se serait : courbatures = signe de destructions musculaires. Il faut du repos pour reconstruire les fibres ou du moins moduler les intensités des entrainements suivants.
Les courbatures sont un mal nécessaire, une preuve que vous avez quelque part bien travaillé puisque vous avez poussé votre machine hors de ce qu’elle sait faire et donc en retour, la surcompensation vous apportera les progrès attendus… pour reprendre une citation communément utilisée en sport « No pain, no gain » !
DAVID ZENNER
David Zenner, coach sportif à Marseille
coach sportif à Marseille
