Comme dit le proverbe, « Mieux vaut prévenir que guérir » ! Voici quelques règles simples pour optimiser vos performances en entraînement, tout en minimisant le risque de blessure !
- Ne vous surmenez pas : n’augmentez pas la distance courue de plus de 10% par semaine.
- Achetez un matériel adapté : choisissez vos chaussures en fonction de votre poids, de votre fréquence d’entraînement et de la surface sur laquelle vous courez. Vos points d’appuis seront également différents suivant votre type de foulée.
- Protégez les parties du corps les plus sensibles : le tendon d’Achille, par exemple, est souvent sujet aux blessures (tendinites, inflammation…). Certaines chaussettes sont conçues pour le protéger. Pensez à choisir vos chaussures de sorte à ce qu’elles amortissent les chocs et changez-les régulièrement.
- Veillez à votre hydratation : la déshydratation comme l’excès d’eau ont de graves conséquences sur votre santé. Suivez nos conseils pour bien vous hydrater !
- Courez sur des surfaces qui absorbent les chocs : évitez le béton, préférez-lui l’herbe.
- Prenez garde aux conditions météorologiques : évitez de courir par trop fortes températures ou par grand froid. Adaptez votre habillement et la vitesse de votre course (ralentissez s’il fait chaud !) et pensez à vous hydrater davantage lorsque la chaleur augmente.
- Prévoyez un temps d’échauffement : en plus d’améliorer vos performances en amenant votre corps à son point de rendement maximum, l’échauffement vous permet d’éviter élongations, claquages ou entorses. Commencez vos entraînements par dix minutes de course à allure tranquille.
- Récupérez : Après une course, une période de récupération permet d’éviter les vertiges en laissant votre rythme cardiaque revenir progressivement à son état normal. Courez à vitesse modérée ou marchez une dizaine de minutes à la fin de chaque entraînement.
- Prenez le temps de vous étirer : au moins 10 minutes à la fin de chaque entraînement.
- Reposez-vous : il est important de laisser vos muscles se régénérer. Prévoyez des phases d’arrêt du running pendant quelques jours, que vous pouvez remplacer par une autre activité sportive légère, telle que la natation.
Pour vous aider, I-RUN vous propose un moteur de recherche pour bien choisir vos chaussures de running en fonction de ces critères.
Et n’oubliez pas que vous pouvez toujours poser vos questions santé à Philippe, notre podologue préféré !
