Plusieurs études qui datent des années 90 ont établi que l’apport optimal de glucides était compris entre 1 et 1,5g/minute soit 60 à 90g/heure.
Toutes ces recherches ont sûrement poussé la Fédération Internationale d’Athlétisme, il y a quelques années, à conseiller de s’alimenter (solide et/ou liquide) de manière fréquente mais modérée pendant l’effort via l’apport d’environ 60g de glucides pour chaque heure de course.
L’objectif avoué est de ne jamais déstocker les réserves en glycogène de manière trop importante pour ne pas créer d’états de fatigue excessifs, freiner le processus de récupération post-effort et favoriser le déclenchement de blessures.
Plus récemment, les recherches ont observé que l’absorption combinée de glucose + saccharose ou glucose + fructose augmentait de 20 à 55% le taux d’oxydation des glucides absorbés en comparaison à une quantité équivalente en glucose; menant à une amélioration des performances de 8% ; et cela quelle que soit la forme utilisée (liquide, solide ou gel).
Si vous optez pour des boissons énergétiques, celles-ci doivent être isotoniques ou hypotoniques, c’est à-dire avec une concentration identique ou légèrement inférieure à celle du plasma afin de rendre les glucides disponibles et de favoriser leur absorption au niveau de l’intestin. Selon Jean-Paul Blanc, diététicien nutritionniste, le bon dosage de ces boissons correspond à 25 g de glucides par litre lorsqu’il fait chaud et à 80 g par litre s’il fait très froid ; l’idéal étant autour de 35-50 g de glucides par litre pour lui.
Jérôme Sordello
