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Entraînement 10 km pour débutants

9 mai 2016

entraînement 10kmPlus la distance et le temps de compétition sont courts, plus le VO2max et la VMA seront déterminantes dans la performance.

 

 

Les séances clés

L’entraînement pour un 10 km doit ainsi avant tout viser le développement de la VMA avec des séances de VMA courtes et moyennes. Exemple : 20 x 200m, 15 x 300m ou encore 10 x 400m à 100-120 % VMA ou 95-97% de FCM (récupération égale au temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

La 2ème séance clé de votre entraînement visera le travail de l’allure spécifique 10 km autour du seuil anaérobie, c’est-à-dire à des intensités autour de 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM sur des distances allant de 1000 à 3000m.
Exemple : 5 x 1000m, 4 x 1500m ou 3 x 2000m à 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM (récupération = moitié du temps de travail à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

Le reste de l’entraînement visera l’endurance avec une séance de récupération le lendemain de la séance VMA et une sortie longue avec un peu de relief pour le renforcement musculaire le week-end.

 

Le volume d’entraînement

– 3 h 30 min à 5 h 30 min par semaine ;
– 3 à 4 séances par semaine ;
– 4 à 6 semaines de préparation spécifique après 6 à 8 semaines de préparation générale.

Mai 9, 2016sylvaine
1ère édition du Trail SO BugeyTrail des Forts de Besançon : une 13ème édition record !
Comments: 7
  1. MOUNIC ANDRE
    26 novembre 2016 at 9 h 51 min

    Bonjour, courez, faites vous plaisir, l'essentiel est d'être bien dans son corps !
    En résumé endurance fréquence cardiaque entre 90/120 pour les initiés, pour les amateurs entre 120/140 ; vous êtes en aérobie entre 140 et 160, au delà vous êtes en anaérobie.
    Pour faire simple 1er cas ont peut tenir une conversation en courant, 2 ème cas on peu très peu parlé, concentrez vous sur la respiration et équilibre de votre foulée, 3 ème cas on produit un effort d'intensité maximun sur une plus ou courte distance.
    Un vieux passionné de la course à pieds tout terrain

    ReplyCancel
  2. mathieusr4
    1 août 2016 at 18 h 56 min

    vitesse maximale aérobie elle testera ton abilité a resister a l'effort

    ReplyCancel
  3. Robin
    18 juin 2016 at 22 h 28 min

    Bonjour, étant militaire, je dois constamment progresser en puissance sur des exos type musculation avec charges ou poids du corps mais également sur de la course 10km parfois lestée.
    Quel genre de périodisation ou type de séance de course afin de progresser sur ces deux tableaux. La gestion de la récupération est pas facile....
    D avance merci.

    ReplyCancel
  4. sacha
    23 mai 2016 at 11 h 04 min

    je me sens moins seule! lol
    moi non plus je n'y comprends rien... déjà VMA c'est quoi?
    pour débutants êtes-vous sûrs?

    ReplyCancel
  5. Jérôme Sordello
    21 mai 2016 at 16 h 52 min

    Bonjour Anikha,
    N'hésitez pas à poser vos questions à nos experts qui vous répondront en simplifiant la chose :-)

    ReplyCancel
  6. Anikha
    15 mai 2016 at 21 h 25 min

    heuuuu je me sens un peu perdue là ... je pensais trouver des conseils pratiques (je suis débutante, 2 à 3 fois 5 à 6 km par semaine) et je me retrouve avec un cours de maths ... gloupss

    ReplyCancel
  7. Dimitri
    9 mai 2016 at 18 h 01 min

    Ohhh, je lis avec plaisir!

    ReplyCancel

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