L’entraînement, encore l’entraînement, toujours l’entraînement… !
Pour casser la routine des séances toujours identiques, ou simplement pour apporter plus de « fun » dans vos séances et de nouvelles sensations, voici 3 séances un peu « originales » qui vous aideront à l’identique à atteindre vos objectifs mais en apportant de la variété.
En remplacement à mon traditionnel 30″/30″ (ou séance de VMA courte)
Une séance de pyramides courtes en deux répétitions, soit :
15″ vite /15″ lent/ 30″ vite/30″ lent/ 45″ vite /45″ lent/ 30″ vite /30″ lent / 15″ vite /15″ lent / 30″ vite/30″ lent/ 45″ vite /45″ lent /30″ vite /30″ lent/ 15″ vite /15″ lent.
À faire deux fois avec 3′ de récupération entre chaque série, suivi d’un footing court de récupération (10/15′). Même objectif de travail de vitesse sur des sessions courtes, mais de quoi dynamiser votre traditionnelle séance en variant les allures et les temps de récupération. Gain en tonicité assuré !
En remplacement à ma séance de VMA moyenne/ longue
Une séance « montées d’escaliers », soit :
1′ vite /1′ lent, 1’30 » vite /1’30 » lent/ 2′ vite/ 2 ‘ lent, à faire à deux ou trois reprises sans récupération intermédiaire selon votre forme et votre niveau d’entrainement. Séance à utiliser avec parcimonie car vous allez vous retrouver sur des allures souvent plus élevées que d’habitude sur les fractionnés plus longs (les 2′). Attention donc à la gestion des allures.
2 sessions sont souvent suffisantes. La troisième est facultative si le niveau de sollicitation des deux premières a été suffisantes. Terminer par 5 à 10’ de footing très lent pour récupérer.
En remplacement à ma séance de VMA longue
Le « temple aztèque », soit :
Une montée progressive et avec effet de plateau à chaque augmentation de durée d’effort ou au seuil d’effort le plus long. Par exemple ici : 2′ vite/ 1′ lent/ 3′ vite /1′ lent / 4′ vite / 2′ lent/ 4′ vite /2′ lent/4′ vite / 2′ lent/ 3′ vite /1′ lent / 2′ vite / 1′ lent.
A faire suivre de 10′ de footing de récupération. A faire uniquement pour les coureurs déjà bien entraînés ayant un bon mois de travail de vitesse derrière eux. Travail très intéressant en terme de gestion d’allure et de maintien de rythme élevé en fin de séance.
Bonne utilisation de ces nouveaux outils de plaisir et de progrès ! De quoi découvrir de nouvelles sensations j’en suis sûr.
Emmanuel Gault
