La séance de 30/30 est une des séances cultes du runner, classique et efficace. Elle permet notamment d’améliorer la VO2 max et la VMA, le temps de soutien à VMA, les capacités aérobies comme anaérobies et optimise également les qualités neuromusculaires grâce à la succession d’accélérations et de décélérations.
Comme pour toute séance intense, la séance de 30/30 doit être débutée par un échauffement général puis spécifique : 10 à 20 minutes à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 à 10 minutes d’éducatifs + 4 à 6 accélérations sur 50 à 80m. Une fois que vous êtes bien échauffé, il ne vous reste plus qu’à vous lancer dans le corps de de séance.
Idéalement, les 30 secondes d’effort doivent être courues à une allure proche de 100% de VMA tandis que la phase de récupération peut être courue à une allure comprise entre 50 et 60% de VMA. Ne tenez pas compte de votre fréquence cardiaque pendant l’effort, les phases de travail comme de récupération étant trop courtes pour que cette dernière ait le temps de se stabiliser.
Concernant le nombre de répétitions, optez pour 7 à 8 x 30/30 par séries et 2 à 3 séries en fonction de la distance de compétition préparée et l’avancée de votre préparation (comptez 3 à 4 min de course lente entre chaque bloc). Une fois la séance terminée, prévoyez un petit retour au calme de 5 à 10 minutes à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
La séance de 30/30, en tant que séance VMA courte, peut être réalisée toute l’année. Cependant, dans le cadre d’une planification annuelle, elle trouve plus justement sa place en fin de période foncière et avant la période précompétitive ou de préparation spécifique à raison d’une à deux séances par semaine pendant 4 à 8 semaines. Le reste de l’année, une séance de 30/30 tous les 15 jours permettra d’effectuer un rappel et d’entretenir la VMA alternée avec des séances de VMA moyenne et longue.
Texte : Jérôme Sordello
