Plan d’entraînement 12 semaines pour réaliser 3h au marathon
Semaine 1
Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 19 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM Ou repos.
Jeudi (Fractionnés) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 3 min 45 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).
Dimanche (Sortie longue) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 15 min d’éducatifs.
Semaine 2
Mardi (côtes) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 14 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Fractionnés) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 3000m en 11 min 24 sec (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (Sortie en progression): 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 8 km à l’allure marathon (4 min 15 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).
Semaine 3
Mardi (Endurance) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente).
Semaine 4
Mardi (Côtes) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000 m entre 3 min 45 sec et 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Fractionnés) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 1000m entre 3 min 45 sec et 3 min 48 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.
Samedi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
Semaine 5
Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 12 x 400m en 1 min 19 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Fractionnés): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 800m entre 2 min 59 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 km à l’allure marathon (4 min 15 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche (Endurance) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).
Semaine 6
Mardi (Côtes) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 200m en côtes à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m entre 3 min 45 sec et 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Fractionnés): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 09 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 5000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
Semaine 7
Mardi (Endurance) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente).
Semaine 8
Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 300m en 1 min – récupération = 50 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA.
Mercredi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Fractionnés): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 800m en 2 min 59 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 4 x 4000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
Semaine 9
Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente) + 2 x (10 x 200m en 36 sec – récupération = 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Fractionnés): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 9 x 800m en 2 min 59 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 8 km à l’allure marathon (4 min 15 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche (Endurance) : 1 h 05 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).
Semaine 10
Mardi (VMA) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 sec à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Fractionné) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 600m en 2 min 09 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 10 km à 4 min 15 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 5000m à 4 min 15 sec/km.
Semaine 11
Mardi (VMA): 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min vite / 1 min lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Jeudi (Fractionné) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800m en 2 min 59 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Dimanche (Endurance) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Semaine 12
Mardi (Endurance) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi (Endurance) : 35 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).
Dimanche : Marathon en 3 h
Par Jérôme Sordello
