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Plan d’entraînement 12 semaines pour réaliser 3h au marathon

12 août 2017

Plan d’entraînement 12 semaines pour réaliser 3h au marathon

 

Semaine 1

Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 19 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM Ou repos.

Jeudi (Fractionnés) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 3 min 45 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).

Dimanche (Sortie longue) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 15 min d’éducatifs.

 

Semaine 2

Mardi (côtes) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 14 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Fractionnés) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 2 x 3000m en 11 min 24 sec (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (Sortie en progression): 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 8 km à l’allure marathon (4 min 15 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Dimanche (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).

 

Semaine 3

Mardi (Endurance) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente).

 

Semaine 4

Mardi (Côtes) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000 m entre 3 min 45 sec et 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Fractionnés) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 1000m entre 3 min 45 sec et 3 min 48 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM.

Samedi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).

Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

 

Semaine 5

Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 12 x 400m en 1 min 19 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Fractionnés): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 800m entre 2 min 59 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 km à l’allure marathon (4 min 15 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Dimanche (Endurance) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).

 

Semaine 6

Mardi (Côtes) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 200m en côtes à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m entre 3 min 45 sec et 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Fractionnés): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 09 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).

Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 5000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

 

Semaine 7

Mardi (Endurance) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 80m (retour course lente).

 

Semaine 8

Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 300m en 1 min – récupération = 50 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA.

Mercredi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Fractionnés): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 800m en 2 min 59 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).

Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 4 x 4000m à 4 min 15 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

 

Semaine 9

Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente) + 2 x (10 x 200m en 36 sec – récupération = 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (Endurance) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Fractionnés): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 9 x 800m en 2 min 59 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 8 km à l’allure marathon (4 min 15 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Dimanche (Endurance) : 1 h 05 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).

 

Semaine 10

Mardi (VMA) : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 sec à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (Endurance) : 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Fractionné) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 600m en 2 min 09 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (Sortie longue avec fractionnés) : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 10 km à 4 min 15 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

Dimanche (Sortie longue avec fractionnés) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 5000m à 4 min 15 sec/km.

 

Semaine 11

Mardi (VMA): 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min vite / 1 min lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Jeudi (Fractionné) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800m en 2 min 59 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (Endurance) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)

Dimanche (Endurance) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

 

Semaine 12

Mardi (Endurance) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (Endurance) : 35 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente).

Dimanche : Marathon en 3 h

 

Par Jérôme Sordello

Août 12, 2017sylvaine
Ils ont testé les nouvelles tenues X-BIONIC Speed EvoNike célèbre la carrière de Mo Farah avec "SMILE"
Comments: 4
  1. Julien
    29 juillet 2023 at 9 h 00 min

    Je ne comprends pas la sortie du Samedi semaine 2 me paraît folle

    ReplyCancel
  2. Anonyme
    28 février 2021 at 19 h 37 min

    Au top !!! Merci.

    ReplyCancel
  3. Kipchog'Haene
    8 janvier 2019 at 15 h 07 min

    Indigeste à lire... dommage

    ReplyCancel
  4. samir
    1 janvier 2018 at 22 h 08 min

    interressant , mais pas de version PDF a telecharger ??? c est dommage.

    ReplyCancel

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