Pour certains, le marathon objectif vient de se dérouler, pour d’autres, il ne manque plus que quelques jours ; et déjà se pose la question sur la façon de bien gérer notre programme d’entraînement en vue du marathon de printemps…
En fait, la vrai interrogation est de savoir ce que l’on doit travailler ou faire comme pour progresser d’un marathon a l’autre. Et la réponse va dépendre des qualités que chacun doit ou veut travailler pour améliorer ses performances.
Les 2 premiers mois : remise en forme générale
Ceci-étant, théoriquement, la planification devrait s’organiser de la façon suivante.
Après un premier mois dédié à la récupération post-marathon, le mois suivant doit servir de remise en forme générale : courses lentes, technique de course (éducatifs, accélérations sur distances courtes de 80 à 150m, PPG puis fractionnés longs autour de l’allure marathon).
Du volume le 3ème mois
Lors du 3ème mois, le volume d’entraînement va augmenter par le biais de séances d’endurance de base (entre 1 h et 1 h 30 min à environ 85% de l’allure marathon) ;
Tout comme l’intensité grâce au travail en côtes (10 à 30 fois x 100 à 200m avec récupération en descente) et aux fractionnées autour de l’allure semi-marathon (ex : 3 x 3000 à allure semi-marathon avec récupération sur 1000m).
4ème mois : développement de la VMA
Le 4ème mois prend place le développement de la VMA : séries de 200m, 300m ou 400m à 90-95% de FCM ou 95 à 110% de VMA avec récupération égale au temps d’effort.
La deuxième séance hebdomadaire privilégiera les fractionnés autour de l’allure marathon objectif et les autres séances plutôt l’endurance de base (environ 85% de l’allure marathon) et l’endurance de récupération (environ 85% de l’allure marathon).
A ce stade, vous êtes déjà dans les premières semaines de votre préparation spécifique marathon de printemps.
Pour terminer : travail d’allure spécifique marathon et affûtage
Les 6 semaines suivantes consisteront à travailler l’allure spécifique marathon (notamment au cours de la sortie longue) et à faire des rappels des différentes séances réalisées (côtes, VMA, allure semi-marathon) avec toujours une séance d’endurance de base et une séance d’endurance de récupération hebdomadaires.
Après cela, place à l’affûtage au cours des 2 dernières semaines pour éliminer la fatigue et atteindre son pic de forme le jour J !
Par Jérôme Sordello / Photo : Victah@Photo Run
