Ce type d’entraînement te permet de revenir très rapidement en forme. Telles sont les paroles de Julius Korir, l’athlète kenyan spécialiste du 3000m steeple et champion olympique de l’épreuve en 1984.
Celui qui a également été médaillé de bronze aux championnats du monde de cross-country 1990 parle ici d’un type de séance très prisé par les coureurs kenyan : la séance de tempo run.
La séance de tempo run est sensiblement ce que nous appelons communément la séance au seuil et plus exactement au seuil anaérobie.
peu importe la distance que tu prépares, c’est important d’être en forme pour courir 10 miles
Lors de cette séance, l’allure la plus souvent utilisée correspond à l’allure que les coureurs peuvent soutenir entre 45 min et 1 h 15 min, soit une allure proche de l’allure semi-marathon. Après, en fonction de la distance préparée, l’allure peut être légèrement supérieure ou inférieure pour être plus spécifique et le plus proche de l’allure compétition.
Pour Moses Kiptanui, champion du monde du 3000m steeple en 1991, 1993 et 1995 ; puis vice-champion du monde 1997 et vice-champion olympique 1996, la séance de tempo run est une séance fondamentale : « peu importe la distance que tu prépares, c’est important d’être en forme pour courir 10 miles ».
Voici trois exemples de séances de tempo run
À mettre en place en fonction de votre compétition objectif.
• Objectif 5-10 km : 5 x 1000m à l’allure 5 km (récupération = temps d’effort en course lente)
• Objectif semi-marathon : 3 à 4 x 3000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)
• Objectif marathon : 1 à 4 x 6000m à l’allure marathon (récupération = 1 km en course lente)
Bonne séance !
Par Jérôme Sordello
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