Malgré ses bénéfices certains pour les coureurs allant du semi-marathon au marathon, la séance appelée « course en progression » est souvent l’abonnée absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs alors qu’elle est une séance clé des coureurs élites !
Le principe de la course en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort via l’augmentation de l’allure sans réaliser de pauses entre les différents rythmes.
Cette typologie de séance est vivement conseillée pour s’entraîner à augmenter la difficulté de l’effort dans le temps. Après le protocole dit « classique » et le protocole « 8-6-4-2 », voyons ensemble le protocole « spécifique marathon ».
Après un échauffement général de 20 à 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, le corps de séance est constitué de trois blocs de 10 à 30 min chacun avec des allures autour de l’allure marathon : allure marathon -3%, allure marathon puis allure marathon + 3%.
Ce travail spécifique en progression à et autour de l’allure marathon a été régulièrement programmé par l’entraîneur italien Luciano Gigliotti aux deux médaillés olympiques Gelindo Bordin et Stefano Baldini lors de leur préparation respective qui ont eu la réussite qu’on leur connaît.
La version la plus longue de ce protocole (30 min par bloc) a pour buts avoués de diminuer la production de lactates pour une même vitesse de course, améliorer la tolérance aux lactates, augmenter le taux de recyclage des lactates, réduire la consommation de glycogène au profit de l’utilisation des lipides comme substrat énergétique tout en améliorant la vitesse de course spécifique, l’efficacité de la foulée et l’économie de course.
Exemple de corps de séance :
30 min à l’allure marathon -3% + 30 min à l’allure marathon + 30 min à l’allure marathon + 3%
Jérôme Sordello
