Bien s’échauffer et s’étirer

Bien s’échauffer et bien s’étirer, c’est capital ! Tant pour être mieux préparer à l’effort et donc plus performant, que pour éviter les blessures. Focus et/ou rappels de ces basics !

Bien s’échauffer : on prend le temps

Sachez une chose : il vaut mieux s’échauffer sans s’entraîner que de s’entraîner sans s’échauffer.

Le message est on ne peut plus clair ; il est indispensable de s’échauffer avant une séance (ou plus précisément un corps de séance) ou une compétition. S’échauffer, c’est l’assurance d’être plus performant et de prévenir les blessures ou bien même les courbatures.

Pour bien vous échauffer vous devez commencer chaque séance par 10 à 20 minutes de course lente, progressive et continue. Les premières minutes doivent être à peine plus rapide que de la marche rapide pour préparer le corps à l’effort et faciliter la transition entre la phase de repos et la phase de course.

Ensuite, réalisez quelques minutes d’étirements activo-dynamiques qui comprennent 3 phases distinctes d’environ 6 à 8 secondes chacune : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).

Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique. Idéalement, vous finirez votre échauffement par quelques lignes droites, à savoir quelques dizaines de mètres à allure objectif de votre séance ou de votre compétition avec un retour en course lente entre chaque répétition.

Bien s’étirer : les bons étirements au bon moment

Comme nous venons de le voir, les étirements activo-dynamiques sont particulièrement adaptés à la phase d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort.

Pour le reste du temps, la méthode des étirements statiques qui consiste à maintenir un muscle en position étirée plus ou moins jusqu’au seuil de la douleur est la méthode la plus recommandée.

Pour ce faire, il suffit de maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes pour chaque groupe musculaire et répéter chaque exercice 2 à 3 fois.

Attention, ces étirements ne doivent pas être réalisés en fin de séance difficile ou juste après une compétition car ils risqueraient d’accentuer les microlésions musculaires, les fameuses courbatures.

Faîtes ces étirements en fin de sortie en endurance ou en dehors des séances.

Par Jérôme Sordello