U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

6 semaines pour faire 50 min sur 10 km

17 mai 2018

¾ d’endurance, ¼ de fractionné et de VMA, une pincée de côtes, voici notre plan d’entrainement 6 semaines pour réaliser 50 min sur 10 km !

Semaine 1 :

Mardi Côtes (50 min) : 20 min d’endurance + 10 x 100m en côtes vite (récupération = descente) + 5 min de course lente + 1000m entre 4 min 50 sec et 4 min 55 sec + 10 min de retour au calme

Jeudi Fractionné (1 h 15 min) : 20 min d’endurance + 6 x 800m en 4 min 15 sec (récupération = 2 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Dimanche Sortie longue (1 h 10 min) : 1 h 10 min d’endurance

 

Semaine 2 : (total 3 h 30 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 10 min

Mardi VMA (1 h) : 20 min d’endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (7 x 200m en 49 sec – récupération = 45 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Jeudi Fractionné (1 h 15 min): 20 min d’endurance + 5 x 1000m entre 4 min 50 sec et 4 min 55 sec (récupération = 2 min 30 sec de course lente) + 10 min de retour au calme

Dimanche Sortie longue (1 h 15 min) : 1 h 15 min d’endurance

 

Semaine 3 : (total 1 h 50 min) = moyenne hebdo de la semaine 55 min

Mercredi Endurance (50 min) : 40 min d’endurance + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)

Dimanche Endurance (1 h) : 1 h d’endurance

 

Semaine 4 : (total 3 h 30 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 10 min

Mardi VMA (1 h) : 20 min d’endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 17 sec – récupération = 1 min 15 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Jeudi Fractionné (1 h 10 min): 20 min d’endurance + 3 x 2000m en 9 min 55 sec (récupération = 3 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Dimanche Sortie longue (1 h 20 min) : 1 h 20 min d’endurance

 

Semaine 5 : (total 3 h 30 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 10 min

Mardi VMA (1 h) : 20 min d’endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 8 x 400m en 1 min 48 sec (récupération = 1 min 30 sec de course lente) + 10 min de retour au calme

Jeudi Fractionné (1 h 15 min): 20 min d’endurance + 2 x 3000m en 15 min (récupération = 5 min de course lente) + 10 min de retour au calme

Dimanche Sortie longue (1 h 15 min) : 1 h 20 min d’endurance

 

Semaine 6 : (total 1 h 20 min) = moyenne hebdo de la semaine 40 min

Mardi VMA (45 min) : 20 min d’endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 5 x 300m en 1 min 17 sec (récupération = 1 min 15 sec de course lente) + 10 min de retour au calme

Jeudi Récupération active (35 min) : 30 min de course lente + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

 

Dimanche : 10 km en 50 min !!! ;)))

 

Plan proposé par Jérôme Sordello / Photo : Pierre Garaudet

Mai 17, 2018sylvaine
Comment prévenir les ampoulesOn fête le lancement ADIDAS SOLAR chez i-Run.fr !

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Nathan Caparros rejoint l’équipe d’ambassadeurs i-Run !
  • Nike React Infinity Run 2 : la technologie pour tous entraînements !
  • Échappée Belle : en route pour la 9ème édition les 20, 21 et 22 août 2021
  • Courir dans le froid
  • Le Team ASICS Trail s’internationalise !
  • Le CRAPAHUT DES DAHUTS revient pour sa 11ème édition
  • Entraîner en club : un travail de cohésion pour les groupes
  • Découvrez l’aventurier Claude Dartois, nouvel ambassadeur i-Run !
  • La Golden Trail National Series France/Belgique est de retour en 2021 !
  • Project Carbon X 2 : Jim Walmsley et Audrey Tanguy s’attaquent au record du monde du 100km
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Nathan Caparros rejoint l’équipe d’ambassadeurs i-Run !
  • Nike React Infinity Run 2 : la technologie pour tous entraînements !
  • Échappée Belle : en route pour la 9ème édition les 20, 21 et 22 août 2021
  • Courir dans le froid
  • Le Team ASICS Trail s’internationalise !
  • Le CRAPAHUT DES DAHUTS revient pour sa 11ème édition
  • Entraîner en club : un travail de cohésion pour les groupes
  • Découvrez l’aventurier Claude Dartois, nouvel ambassadeur i-Run !
  • La Golden Trail National Series France/Belgique est de retour en 2021 !
  • Project Carbon X 2 : Jim Walmsley et Audrey Tanguy s’attaquent au record du monde du 100km
Commentaires récents
  • Ferreira Jean-Michel dans Patrice Senmartin : « j’ai retrouvé une liberté d’entreprendre »
  • Pierre dans Montres et GPS Casio la fiabilité pour une durée sur de nombreuses années !
  • Etas dans Tout savoir sur les contractures
  • BOYE JEAN MICHEL dans La chaussure de running GUIDE 13 Saucony
  • Lebon dans Découvrez l’aventurier Claude Dartois, nouvel ambassadeur i-Run !
  • Lorenzo dans Choix de chaussures de running : vos questions, nos réponses !
  • Largen dans Découvrez l’aventurier Claude Dartois, nouvel ambassadeur i-Run !
  • Anonyme dans Tout savoir sur les contractures
Catégories
  • Course
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Chaussures Nike running
  • Dates soldes été
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Montre casio
 

Sorry, you're not able to browse this website.

Because you are using an outdated version of MS Internet Explorer.
For a better experience using websites, please upgrade to a modern web browser.

Google Chrome Mozilla Firefox Microsoft Internet Explorer Apple Safari