¾ d’endurance, ¼ de fractionné et de VMA, une pincée de côtes, voici notre plan d’entrainement 6 semaines pour réaliser 50 min sur 10 km !
Semaine 1 :
Mardi Côtes (50 min) : 20 min d’endurance + 10 x 100m en côtes vite (récupération = descente) + 5 min de course lente + 1000m entre 4 min 50 sec et 4 min 55 sec + 10 min de retour au calme
Jeudi Fractionné (1 h 15 min) : 20 min d’endurance + 6 x 800m en 4 min 15 sec (récupération = 2 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Dimanche Sortie longue (1 h 10 min) : 1 h 10 min d’endurance
Semaine 2 : (total 3 h 30 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 10 min
Mardi VMA (1 h) : 20 min d’endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (7 x 200m en 49 sec – récupération = 45 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Jeudi Fractionné (1 h 15 min): 20 min d’endurance + 5 x 1000m entre 4 min 50 sec et 4 min 55 sec (récupération = 2 min 30 sec de course lente) + 10 min de retour au calme
Dimanche Sortie longue (1 h 15 min) : 1 h 15 min d’endurance
Semaine 3 : (total 1 h 50 min) = moyenne hebdo de la semaine 55 min
Mercredi Endurance (50 min) : 40 min d’endurance + 10 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche Endurance (1 h) : 1 h d’endurance
Semaine 4 : (total 3 h 30 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 10 min
Mardi VMA (1 h) : 20 min d’endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 17 sec – récupération = 1 min 15 sec de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Jeudi Fractionné (1 h 10 min): 20 min d’endurance + 3 x 2000m en 9 min 55 sec (récupération = 3 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Dimanche Sortie longue (1 h 20 min) : 1 h 20 min d’endurance
Semaine 5 : (total 3 h 30 min) = moyenne hebdo de la semaine 1 h 10 min
Mardi VMA (1 h) : 20 min d’endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 8 x 400m en 1 min 48 sec (récupération = 1 min 30 sec de course lente) + 10 min de retour au calme
Jeudi Fractionné (1 h 15 min): 20 min d’endurance + 2 x 3000m en 15 min (récupération = 5 min de course lente) + 10 min de retour au calme
Dimanche Sortie longue (1 h 15 min) : 1 h 20 min d’endurance
Semaine 6 : (total 1 h 20 min) = moyenne hebdo de la semaine 40 min
Mardi VMA (45 min) : 20 min d’endurance + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 5 x 300m en 1 min 17 sec (récupération = 1 min 15 sec de course lente) + 10 min de retour au calme
Jeudi Récupération active (35 min) : 30 min de course lente + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche : 10 km en 50 min !!! ;)))
Plan proposé par Jérôme Sordello / Photo : Pierre Garaudet
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