Le running est un des sports les plus pratiqués mais aussi un des plus pathogènes faute de connaissances.
Il faut varier les entrainements : suivez le guide !
Travailler son cardio différemment avec un coach sportif
Lorsque l’on est un pratiquant confirmé de running on est forcément sensibilisé à l’impact de ce sport sur les articulations et le corps plus généralement.
On sait de plus en plus qu’une pratique trop exclusive d’un sport peut être pathogène. Nous allons voir ici comment un coach sportif peut aider renforcer les capacités cardiovasculaires en variant les méthodes d’entraînement.
Le tout, de façon ludique et facile à mettre en œuvre !
Les Burpees, un travail cardio et musculaire inégalable
Si vous avez déjà testé cet exercice vous savez probablement combien il est exigent pour le cœur. Si ce n’est pas le cas, voici en quoi il consiste.
1-L’exercice débute debout.
2-Puis on fléchi les jambes en penchant le tronc vers l’avant pour prendre appui sur les mains.
3-En appui sur les mains on fait un petit saut pour envoyer les pieds en arrière et tendre les jambes.
4-(optionnel) on réalise une pompe.
5-Un petit saut pour ramener les pieds comme en position 2.
6-On se redresse.
7-Enfin on fini de redresser en effectuant un saut bras tendus au dessus de la tête.
Il ne s’agit pas d’un exercice excessivement technique comme le squat ou le soulevé de terre par exemple mais son coté exténuant et très exigeant physiquement peut rendre son exécution risquée.
L’idéal, comme pour tout mouvement de fitness, est de l’avoir exécuté au moins une fois sous le regard d’un coach sportif professionnel.
L’avantage principal de cet exercice est qu’il ne nécessite que très peu d’apprentissage, aucun matériel et très peu d’espace. En plus, il a une action de renforcement musculaire général ultra complète.
Allez y doucement, toujours en évitant la douleur. Au fur à mesure, quand vous vous sentez à l’aise, augmentez l’intensité (amplitude, explosivité, vitesse, nombre de répétitions).
Cette vidéo peut vous aider elle détaille très bien les étapes et les niveaux :
La corde à sauter, pas que pour les fillettes
On le sait, les boxeurs notamment l’utilisent beaucoup pour son efficacité toujours à la frontière cardio / musculaire.
Moins « hardcore » que le Burpees elle n’en demeure pas moins un exercice d’une intensité extrême. Même si elle présente les même défauts que la course pour les genoux en ce qu’elle consiste en de petits sauts répétitifs, son intensité pour le cœur rend l’exercice beaucoup plus court.
Les articulations sont donc beaucoup moins exposées que pendant un run d’une heure…
De plus, si vos genoux sont douloureux vous pouvez pratiquer la corde à sauter sur la pointe des pieds. Cela offre un amorti supplémentaire et fait travailler le mollet et le pied différemment.
C’est très bon pour la stabilité et la dynamique de la foulée. On peut pratiquer la course aussi de cette façon, en mode barefoot, mais toujours pour les même raisons (la durée de l’effort plus longue) le traumatisme est plus grand.
Aussi, le mouvement est différent. Le saut n’est pas statique lorsque l’on court ce qui peut occasionner des étirements du mollet violents lors de la foulée que l’on n’évite sur un simple saut vertical.
Une fois la technique bien maitrisée, si vous arrivez à faire 3 sessions de 2 minutes ininterrompues vous verrez que ça ne rigole pas 🙂
Le cardio boxing
Enfin, on termine avec la dernière méthode, le cardio boxing.
Ici, plus que pour les 2 autres types d’exercices le rôle du coach sera important. Les gestes à connaitre et leur bonne exécution nécessitant un savoir supérieur. Mais de la même façon, vous allez travailler votre cardio de manière différente pour votre corps.
Le plus important dans la démarche que sous tend cet article est l’idée qu’il faut absolument varier les angles sur lesquels travaillent vos articulations, vos muscles et tendons. Varier la façon dont les muscles profonds posturaux sont mis à contribution et renforcés.
Mais aussi apporter une façon générale et fonctionnelle de faire travailler votre corps dans son ensemble, différente de celle de la course. Le tout, en conservant un bénéfice cardio vasculaire et un travail musculaire compatible avec celle-ci.
En effet, les coureurs (d’endurance surtout) sont terriblement touchés par des pathologies au genoux, hanches et dos typiques. La course à pied étant un des sport les plus limités en terme de variété de mouvements il ne peut être considéré comme bon pour le corps à lui seul aujourd’hui.
Il faut compléter votre entraînement et varier les méthodes et les intensités.
Pour terminer sur le cardio boxing, de la même façon que vous allez pratiquer Burpees et corde à sauter, vous devez commencer doucement et maitriser les mouvements.
Garder la ceinture abdominale gainée quand vous portez un coup. Et viser la vitesse d’exécution plus que la puissance. Que vous vous entrainiez en shadow (dans le vide seul) ou avec un partenaire, gardez toujours à l’idée la notion de précision et d’explosivité.
Le bras ou la jambe doivent partir et vite et revenir aussi vite en position de garde. Vous pouvez vous échauffer en effectuant les mouvements au ralenti.
Cela offre l’avantage de permettre une prise de conscience du cerveau de la meilleure façon d’exécuter le mouvement et un renforcement isométriques des muscles profonds qui accompagnent le mouvement et le cadrent.
Pour apprendre les bases du cardio boxing ou pour avoir un partenaire pro et régulier utilisez la plateforme Coach-Hunter.com !
Article proposé par coach Hunter
