Il y a quelques jours, vous avez peut-être eu la chance d’assister à la conférence « les secrets de l’entraînement kenyan » chez i-Run Toulouse par Jérôme Sordello et Yohan Durand.
Nous revenons ici sur l’une des séances clés de ces coureurs qui dominent le monde de la course à pied : la séance de fartlek.
Littéralement, le mot fartlek signifie « jeu de vitesse » et désigne une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de course rapide et de course lente.
Pratiquée toute l’année par les kenyans et plus fréquemment encore entre les saisons de cross et de piste, la séance de fartlek permet notamment de se préparer aux séances de fractionnés plus codifiés, de travailler les changements de rythme, de se renforcer musculairement et de développer VO2max et VMA.
Les séances de fartlek kenyan les plus récurrentes alternent 1 min vite – 1 min lent ou 2 min vite – 2 min lent ou 2 min – 1 min lent mais toutes les variantes sont possibles.
L’athlète français Bob Tahri parle des séances de fartlek qui reviennent souvent : « Le mercredi c’est 5 fois 3 min – 2 min – 1 min vite avec 1 min de récup entre les répétitions et 2 min entre les séries. Le vendredi, c’est 25 x 1 min vite / 1 min lent. Après, d’autres exemples que j’ai pu faire là-bas c’est jusqu’à 30 x 1 min vite – 1 min lent, ou la plus longue 20 x 3 min vite – 1 min 30 sec lent. »
Généralement donc, le volume global du corps de séance varie de 20-30 min pour les coureurs de 800m à 1 h et plus pour les marathoniens.
Concernant l’intensité d’effort, elle est souvent comprise entre l’allure 5 km et l’allure 10 km et est souvent optimisée par l’intensité de la récupération : « contrairement aux occidentaux, les kenyans gardent une vitesse élevée, même dans les phases intermédiaires » explique Claudio Berardelli, manager et entraîneur italien.
Pour donner un exemple, ils peuvent courir la phase rapide à une allure de 2 min 50 sec/km et la phase lente à une allure de 3 min 20 sec/km.
Voici quelques exemples de séances de fartlek :
-10 km alternant 2 min à allure 10 km et 1 min de course lente
-10 km avec 2 min vite et 2 min lent
-20 x 1 min vite – 1 min lent avec un total de près de 12,8 km en 40 min soit une moyenne de 3 min 07 sec/km
-20 x 1 min vite – 1 min à allure modérée + 20 x 30 sec vite (3 min 05 sec/km) / 30 sec lent (4 min/km) (17 km 260 parcourus en 1 h) (séance réalisée par Florence Kiplagat)
Pour plus d’informations, vous pouvez vous procurer le livre de Jérôme Sordello « Running : « Les secrets de l’entraînement kenyan » aux Editions Amphora : https://ed-amphora.fr/produit/sports-dendurance/running-secrets-de-lentrainement-kenyan/
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