Un titre accrocheur pour un livre prometteur. C’est en tout cas le premier sentiment qui m’a envahi à la réception de ce nouvel ouvrage de la physiologiste Véronique Billat.
En effet, celle qui a bercée mes études en STAPS avec toutes ses recherches scientifiques me propose ici, quelque-soit mon niveau, de « révolutionner » ma façon de préparer et de courir un marathon ! Programme alléchant non ?
Qui plus est, elle nous balance en avant-propos que cela se fera au prix d’un « entraînement minimaliste efficace et réaliste », basé sur nos sensations et des variations de vitesse.
Après une analyse de l’évolution des performances sur la distance marathon, le livre nous présente rapidement les fondamentaux de la méthode « Révolution Marathon »
Point Fondamental n°1 : varier sa vitesse
Sur ce point-là, l’avis de Véronique Billat est clair : « les courses réussies sont réalisées avec un départ rapide, une baisse de vitesse suivie de variations de vitesse ».
C’est en tout cas, comme elle le présente, la stratégie qu’elle a pu observer chez les meilleurs coureurs ; à savoir « qu’ils partent vite, ralentissent, et réaccélèrent au même niveau sur leur vitesse de départ ».
Bien évidemment, ces dires sont étayés à partir de nombreuses statistiques et analyses scientifiques. Pour schématiser ce point, elle évoque que nous devons courir en U.
Autrement dit avoir un départ rapide au-dessus de la vitesse moyenne visée, puis la grande majorité de la course légèrement en-dessous de la vitesse moyenne visée, et une nouvelle accélération en fin de course au-dessus de la vitesse moyenne visée.
La stratégie est posée : partir vite et « ne pas résister à l’euphorie du départ » comme elle dit, lâcher prise et trouver votre rythme de confort, et réaccélérer sur la fin.
Pour plus de précision, le départ rapide peut se faire sur les 30 premières minutes et l’accélération finale sur les 10 dernières minutes.
Entre les deux, vous devez être zone de confort à une allure légèrement en-dessous de l’allure moyenne visée.
Point Fondamental n°2 : Augmenter sa réserve de vitesse
« La clé du succès ? Il passe par l’augmentation de la force musculaire !». Voilà ce que répète Véronique Billat depuis des années déjà.
Pour aller vite sur marathon, il faut déjà aller vite sur 10000m et sur 1000m. Elle va même plus loin en disant qu’il faut pouvoir développer « une grande puissance aussi bien sur 10 secondes que sur 30 secondes ». C’est cette puissance-là qui, « en plus de vous permettre de supporter la fatigue, vous permettra de pouvoir supporter un départ rapide… »
Pour développer cette puissance, Véronique Billat propose à travers des démonstrations scientifiques l’entraînement par accélération, à savoir l’intégration dans la séance de 3 types d’accélération : douce, moyenne et forte.
Point Fondamental n°3 : un entraînement minimaliste et qualitatif
Véronique Billat a étudié et plébiscité pendant plus de 30 ans les bénéfices de l’entraînement intermittent mais pointe du doigt aujourd’hui ses possibles inconvénients : monotonie, volume conséquent nécessaire, imposition des allures…
Pour rendre cet entraînement le plus efficient possible, et éviter les blessures chez les masters notamment, Véronique Billat propose par exemple d’intégrer plutôt « des accélérations de 10 secondes à partant d’une zone de vitesse moyenne (celle du marathon) en les répétant 10 fois toutes les 3 minutes par exemple ».
Point Fondamental n°4 : écouter ses sensations
Remettre les sensations au centre du processus d’entraînement est un des piliers de « Révolution Marathon ».
Comme elle le dit, « il s’agit de vous redonner la capacité de piloter…votre vitesse de course à l’entraînement comme en compétition ».
Cela passe avant tout par un test dit de RABIT, acronyme de Running Advisor BIllaTraining, qui repose sur des sensations et des allures entrecoupées de minutes de récupération.
Finies les vitesses imposées et pour la plus part du temps constantes des plans d’entraînement traditionnels, il faut donner la primauté aux sensations et aux vitesses variables.
Point Fondamental n°5 : varier sa vitesse
La dernière clé de la « Révolution Marathon » réside donc dans des vitesses variées en compétition comme à l’entraînement. Chaque séance doit donc incorporer des variations de vitesse à l’intérieur même du corps de séance.
Véronique Billat nous livre dans son ouvrage quelques exemples de corps de séance que je me suis permis de traduire avec mes mots.
-Exemple de séance de perception : 3 x (4 min en endurance / 2 min allure à marathon / 1 min à VMA)
-Exemple de séance de force/vitesse : 4 à 6 sec d’accélération toutes les 3 min à l’intérieur de 30 min à allure marathon
-Exemple de séance d’efficacité cardio : 5 x (3 min en accélération jusqu’à VMA / 1 min à allure marathon)
-Exemple de séance de tolérance à l’acidose : 6 x (4 min en endurance / 1 min de sprint en accélération)
Alors, prêt à révolutionner votre entraînement et battre de nouveaux records ?
Pour plus d’infos, n’hésitez pas à vous procurer l’ouvrage « Révolution Marathon » de Véronique Billat publié aux Editions De Boeck.
Par Jérôme Sordello
