A l’occasion de la 6ème édition de la course des Duchesses d’Uzès prévue le 6 octobre 2019, u-Run, partenaire de l’événement, vous propose un plan d’entraînement sur 12 semaines pour préparer l’épreuve du 10 km et 250m de D+.
Ce programme a pour but de convenir au plus grand nombre, débutants y compris.
Après 4 premières semaines en douceur avec de l’endurance et un peu de fractionné (voir plan des premières semaines ici : plan d’entraînement de la course des Duchesses d’Uzès) ; voici venu le temps de corser l’entraînement avec des côtes et de l’allure spécifique.
Semaine 5 : 12/08 au 18/08
Séance 1 : 25 min d’échauffement en course lente + 5 accélérations sur 100m (retour course lente) + 10 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 10 min en course lente.
Séance 2 : 20 min d’échauffement en course lente + 5 x 1000m allure 10 km (récupération = 2 min 30 sec en course lente) + 10 min en course lente.
Séance 3 : 1 h en endurance.
Semaine 6 : 19/08 au 25/08
Séance 1 : 25 min d’échauffement en course lente + 5 accélérations sur 100m (retour course lente) + 2 x (8 x 20 secondes très vite en côtes) (récupération = descente entre les répétitions et 5 min en course lente entre les 2 séries) + 10 min en course lente.
Séance 2 : 20 min d’échauffement en course lente + 30 min en endurance active (essoufflement léger à moyen) + 10 min en course lente.
Séance 3 : 1 h 15 min en endurance sur parcours vallonné.
Semaine 7 : 26/08 au 01/09
Séance 1 : 25 min d’échauffement en course lente + 5 accélérations sur 100m (retour course lente) + 5 x (30 sec/20 sec/ 10 sec très vite en côtes) (récupération = descente entre les répétitions) + 10 min en course lente.
Séance 2 : 20 min d’échauffement en course lente + 5 x 1500m allure 10 km (récupération = 500m en course lente) + 10 min en course lente.
Séance 3 : 1 h en endurance.
Semaine 8 : 02/09 au 08/09
Séance 1 : 40 min en endurance.
Séance 2 : 50 min en endurance.
Plan proposé par Jérôme Sordello
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