Vous avez un marathon d’automne dans le viseur ?
Pour réussir votre challenge, vous devez déjà commencer par vous fixer un objectif réaliste. Nous vous donnons ici les clés pour y parvenir…
La VMA
La VMA correspond à la vitesse que vous êtes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes.
Cette vitesse peut vous être utile pour définir votre potentiel et contrôler vos allures de course.
La compétition
La formule de Riegel est une méthode d’extrapolation pour prédire son temps sur une distance donnée à partir d’une performance sur une autre distance.
Cette formule a été développée par Peter Riegel après que celui-ci ait étudié et comparé l’évolution des temps sur différentes distances se basant notamment sur les records du monde de plusieurs disciplines d’endurance comme la course, la marche, la natation ou encore le cyclisme.
La formule Riegel est la suivante :
TP2 = TP1 x ((D2/D1) x 1,06)
Connaissant un temps (TP1) sur une distance (D1), la formule estime le temps (TP2) de course sur une nouvelle distance (D2).
Prenons l’exemple d’un athlète qui a parcouru 21,1 km en 1 h 50 min soit 6600 sec et qui veut prédire sa performance sur un marathon soit 42,195 km. Le calcul est le suivant :
TP2 = 6600 x ((42195/21100) x 1,06)
TP2 = 6600 x (2,009 x 1,06)
TP2 = 6600 x 2,129 = 14057 sec = 3 h 54 min 16 sec
La tablette d’Arcelli
Elle permet, quant à elle, de prédire le temps sur marathon à partir du temps sur semi-marathon et en fonction de son niveau :
– débutant avec moins d’un an de pratique : compter 25 à 30 sec en plus du temps réalisé à chaque km sur le semi-marathon. Multiplier par 2 le temps et rajouter entre 17 min 35 sec et 21 min 06 sec.
– coureur loisir : compter 20 à 25 sec en plus du temps réalisé à chaque km sur le semi-marathon. Multiplier par 2 le temps et rajouter entre 14 min 06 sec et 17 min 35 sec.
– coureur intermédiaire : compter 15 à 20 sec en plus du temps réalisé à chaque km sur le semi-marathon. Multiplier par 2 le temps et rajouter entre 10 min 33 sec et 14 min 06 sec.
– coureur expert : compter 10 à 15 sec en plus du temps réalisé à chaque km sur le semi-marathon. Multiplier par 2 le temps du semi-marathon et rajouter entre 7 min 02 sec et 10 min 33 sec.
La disponibilité
Un objectif réaliste est un objectif qui doit être cohérent avec vos disponibilités.
Comptez :
2 séances hebdomadaires pour réaliser 4 h 30 min à 5 h 30 min sur marathon ;
2 à 3 séances pour 4 h à 4 h 30 min sur marathon ;
3 à 4 séances pour 3 h 30 min à 4 h sur marathon.
4 à 5 séances pour moins de 3 h 30 min.
Par Jérôme Sordello
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