Un programme d’entraînement doit être construit et planifié à partir d’objectifs avec comme but d’arriver le jour J au top de votre forme.
Si vous visez des marathons, partez sur deux objectifs dans l’année (au printemps et à l’automne).
Pour des 10 km et semi-marathons, vous pouvez envisager 3 objectifs annuels (par exemple Mars, Juillet et Novembre).
Place à la planification et à la programmation.
Votre année running doit se découper en 4 périodes spécifiques : la préparation générale, la préparation spécifique, la période compétitive, la période de récupération (coupure annuelle ou régénération).
La préparation générale
Lors de la préparation générale, une augmentation progressive du volume d’entraînement puis de l’intensité servira de tremplin à l’obtention de l’état de forme.
La préparation générale est la période la plus longue du plan d’entraînement.
En effet, 2 à 3 mois seront nécessaires pour développer la force (préparation physique générale et spécifique), l’endurance et la vitesse de base.
La préparation spécifique
C’est la dernière période préparatrice à la compétition et à l’obtention du pic de forme.
Une séance par semaine visera le travail de vitesse spécifique, autrement dit l’allure de compétition.
La progression des séances alliera l’augmentation des distances de fractionnés, du volume et la réduction des temps de récupération.
Lors des autres séances, on fera des rappels de vitesse de base, de l’endurance et une sortie longue (jusqu’à 3h max pour le marathon).
La préparation spécifique durera 4 à 6 semaines pour un objectif 10 km, 6 à 8 semaines pour un objectif semi-marathon et 8 à 12 semaines pour un marathon.
Les courses de préparation
Des compétitions préparatoires peuvent être insérées pendant les préparations générales et spécifiques pour contrôler les progrès réalisés, réajuster le programme d’entraînement ou entretenir et développer la motivation.
Récupérer pour progresser
Après chaque compétition, une phase dite de « régénération » s’impose afin de récupérer physiologiquement et psychologiquement de la course mais aussi et surtout de la longue période de préparation.
Vous pouvez tout d’abord observer quelques jours de repos complet sans dépasser la semaine d’inactivité avec par exemple un jour de repos complet par tranche de 10 km parcourus.
Après un marathon, accordez-vous ainsi 4 jours de repos complet ou allez jusqu’à 7 jours si vous en sentez le besoin.
Après ces quelques jours de repos complet, il semble primordial de reprendre un minimum d’entraînement pour limiter les effets négatifs du désentraînement et ainsi récupérer sans perdre ses qualités.
Cela coûte moins cher à l’organisme d’entretenir ces dernières que de les perdre et de devoir les récupérer.
Nul besoin de reprendre absolument la course à pied ; le maintien de l’activité physique pourra très bien se faire par le biais d’autres sports (vélo, natation, tennis,…) au gré des envies de chacun avant de repartir pour quelques footings légers.
Par Jérôme Sordello
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