David Zenner, coach sportif à Marseille
Sébastien nous a écrit. Il a utilisé le formulaire posez vos questions à nos experts course à pied. Il souhaite débuter en trail mais ne peut s’entrainer que deux fois par semaine. Il a besoin de conseils. David lui en donne, lisez la suite pour savoir comment bien débuter en trail.
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- La question de Seb
Je suis âgé de 37 ans, poids 80kg 1,93m.
J’ai pratiqué régulièrement la natation sportive et la course à pied, des 10km il y a 10 ans de cela.
Je souhaite m’exercer au trail.
Sachant que je n’ai que la possibilité de m’entrainer 2 fois par semaine (week end) pour me préparer aux courses.
– quelle distance raisonnable de trail puis je entreprendre?
– quels conseils diététiques (alimentation de tous les jours) me conseillez vous ?
– j’habite dans une région de l’Alsace légèrement vallonnée
(dénivelé de 150m maximum); quels conseils d’entrainement me proposez-vous?
En vue, le trail du petit ballon d’Alsace 47km et la course du Templier (70km). Est ce raisonnable?
Un aperçu du niveau: beaucoup de natation et course de 10 km il y a 10 ans; dernièrement j’ai enchaîné d’une semaine à l’autre un 18 puis un 30 km en 2H20.
Je suis sur le point d’étudier l’entraînement proposé pour un trail 80 km sur urun.
Dans l’attente de vous lire.
- La réponse de David
L’entrainement au trail comme celui de la course à pied demande beaucoup d’investissement et deux entrainements par semaine c’est moins que le strict minimum pour envisager de se présenter sur des courses comme les Templiers ou même un trail de 47km alsacien. Même si en trail on ne court pas toujours (marche rapide quand la pente augmente) il en demeure que les distances et l’effort à fournir n’a rien à voir avec un 10km !!
Il faut développer des capacités physiques qui permettent de tenir sans se blesser et cela se construit grâce à de nombreux entrainements variés comme tu as pu les voir sur le plan d’ultra 80KM.
Je te conseillerai si tu ne peux pas faire trois entrainements minimum, de te lancer sur des trails courts de 20 à 25km dans un premier temps afin de goûter à cet effort et d’évaluer tes points forts et points faibles.
Concernant la spécificité de l’entrainement, deux points sont à observer :
* Le travail de côte, soit en fractionné court (moins 1min en VMA ) ou long ( 4min ou plus en allure seuil ou endurance)
* le travail de proprioception, c’est à dire habituer la cheville sur des terrains instables (boue et pierre ) en se construisant des parcours d’agilité fait de sauts et de glissades.
* Le travail d’endurance en privilégiant les sorties en rando course de 2 à 3h (on court dès qu’on peut sinon on alterne la marche rapide comme en trail).
Pour l’alimentation pendant le sport, au vue des efforts qui durent, il s’agit de s’équiper de gourde ou de poche à eau avec des gel ou des barres afin de pouvoir s’hydrater tout les 20min min et de s’alimenter de gel ou de barre toutes les heures afin de palier à d’éventuelles fringales.
Pour l’alimentation quotidienne, il s’agit de manger équilibré en limitant les apports en matières grasse, glucides rapides (soda et bonbon) et la consommation d’alcool riche en calories. Il faut privilégier les viandes maigres, les légumes et les glucide lents (pates riz:80G non cuit par repas). Le jour et la veille de l’entrainement augmenter la portion des glucides lents (100 grammes crus)
DAVID ZENNER
coach sportif à Marseille
