Prévenir les blessures à l’entraînement

En moyenne, au moins 30% des coureurs se blessent chaque année.

Des statistiques ont même relevé une fréquence de blessures comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1000 heures de course à pied.

Pour éviter ces blessures et déjouer les statistiques, nous allons vous proposer une série d’articles sur le sujet.

Aujourd’hui, voici 7 conseils d’entraînement concrets et pratiques :

Un maître mot : la progressivité

Quelque-soit votre niveau, l’entraînement doit être avant tout progressif : le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation.

Pour cela, votre charge d’entraînement doit être progressive tant en durée qu’en intensité.

Dans les faits, vous devez vous créer une solide base d’endurance à travers un travail à faible intensité avant d’introduire des séances plus intenses et plus volumineuses.

Dans l’absolu, il semblerait par ailleurs que la dose optimale de course à pied soit en moyenne de 50 km hebdomadaires ;

Une étude ayant observé que le risque de blessure était multiplié par 2 chez les coureurs réalisant moins de 30 km par semaine comparativement à ceux qui couraient entre 30 et 60 km.

Variez votre entraînement

Vous devez prévoir des variations de la charge de travail, tant dans la semaine que dans le mois et l’année.

A l’échelle de la semaine, cela signifie qu’il faut laisser un jour de repos entre chaque séance pour les débutants ou les joggers (les jours de repos comptant autant que les jours d’entraînement) ;

Ou bien alterner les séances de fractionnés avec les footings de récupération chez les runners les plus avertis.

A l’échelle du mois, vous devez prévoir quelques jours à 1 semaine de repos relatif toutes les 2 à 3 semaines d’entraînement.

Au niveau de l’année, vous devez planifier et découper votre entraînement en 4 périodes spécifiques :

-préparation générale,
-préparation spécifique,
-période compétitive,
-période inter-compétitive ou régénération.

Vous devez également varier les surfaces d’entraînement en mixant piste, route et chemins.

Donnez autant d’importance à la récupération qu’à l’entraînement

La récupération fait partie de l’entraînement.

Pour assurer une récupération adéquate entre les séances, vous devez adapter son temps en fonction du type d’entraînement effectué.

Comptez 12 à 24h de récupération après une séance d’endurance, 24 à 48h après du fractionné à 80-90% de VMA ou 85-95% de FCM, 48h après une sortie longue ou encore 48 à 72h après du fractionné autour de VMA ou 95-97% de FCM.

Au-delà de ces timings, restez à l’écoute de votre corps et sachez reconnaître vos besoins en terme de récupération.

Entraînez-vous dur quand vous vous sentez bien et privilégiez une récupération active quand vous vous sentez fatigué, quitte même à stopper l’entraînement en cas de fatigue importante.

En effet, les coureurs qui continuent à courir quand ils sont épuisés modifient inconsciemment leur style de course, avec une augmentation du mouvement de leurs hanches, genoux et chevilles. Au final, ils augmentent le risque de blessure.

De même, n’abusez pas non plus des séances d’entraînement intermittent : une augmentation de la fréquence et de la durée de l’entraînement intermittent (de 2 fois à 4 fois par semaine) entrave la performance à cause d’un manque de récupération entre les séances et d’un début de surentraînement.

Respectez l’échauffement à chaque séance

Un échauffement correctement mené, c’est moins de courbatures et de blessures.

Pour cela, vous devez suivre un protocole bien huilé. Tout d’abord, commencez par 15 min d’échauffement général et continu en course lente (60-65% de VMA).

Une fois la phase d’échauffement général effectuée, il convient de réaliser quelques minutes d’étirements activo-dynamiques et d’exercices dynamiques comprenant essentiellement des éducatifs ou gammes (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).

Enfin, la partie terminale de l’échauffement peut inclure quelques lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 50 à 80m avec retour marché.

L’allure de ces lignes droites doit être proche de l’allure envisagée lors du corps de séance à venir.

Adaptez les étirements en fonction du moment où ils sont réalisés

Les étirements doivent être actifs et dynamiques en début de séance et statiques en fin de séance facile ou les jours de repos.

Comme nous venons de le voir, les étirements activo-dynamiques qui comprennent 3 phases distinctes qui durent environ 6 à 8 secondes chacune (étirement incomplet ou sous-maximal ; contraction statique ou isométrique ; exercice dynamique) sont particulièrement adaptés à la phase d’échauffement.

La méthode des étirements statiques qui consiste à maintenir un muscle en position étirée, plus ou moins jusqu’au seuil de la douleur, est quant à elle particulièrement recommandée à la fin des séances en endurance ou toute autre séance n’engendrant aucune courbature afin de récupérer la souplesse musculaire, la mobilité articulaire et d’éliminer les tensions.

Cette méthode est aussi appropriée les jours où l’on ne s’entraîne pas afin d’améliorer souplesse et mobilité.

Après une séance difficile, rien ne vous empêche de faire quelques étirements à condition de limiter fortement l’amplitude et le temps d’étirement.

En quelque sorte, il s’agit de mobiliser très légèrement les muscles en allongement et en dynamique.

Pratiquez l’entraînement croisé

Le vélo et la natation, en tant que sports portés, permettent au corps de se décharger épargnant à celui-ci chocs et traumatismes.

Le simple fait de varier les disciplines favorise le repos actif des muscles, tendons et articulations sollicités en course à pied et diminue le risque de blessures.

Les données sont parlantes sur le sujet : pour une charge d’entraînement équivalente ou supérieure, le pourcentage des triathlètes blessés dans l’année est moins important que celui des marathoniens (66% contre 83%).

De plus, les ¾ des blessures des triathlètes sont causées par la course à pied. Ainsi, si vous désirez augmenter le volume d’entraînement, intégrez natation et vélo dans votre programme d’entraînement hebdomadaire.

Pratiquez le gainage en début de préparation, et si possible toute l’année

Le travail de gainage ou « core-training » vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir particulièrement la ceinture abdo-lombaire.

Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos (évitant une lordose trop importante), assurent un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs, et améliorent la chaîne de transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.

L’utilisation d’un accessoire comme le swiss ball a prouvé son efficacité dans la prévention des douleurs et des blessures.

Les exercices réalisés sur swiss ball donnent plus de stabilité aux articulations et à la colonne vertébrale favorisant ainsi une meilleure posture et un meilleur maintien lors des mouvements.

Cela pour effet de prévenir des lésions au niveau des lombaires et des membres inférieurs.

Les traileurs peuvent compléter le travail de gainage des exercices dits de proprioception, autrement dit des exercices d’équilibre en situation instable ou des exercices dynamiques.

Par Jérôme Sordello