On parle ici, entraînement spécifique cross !
Sans cette pandémie, nous serions en plein saison des cross; une discipline difficile et exigeante.
Les entraîneurs l’associent souvent à l’école du courage et de la souffrance.
Le cross peut aussi représenter une occasion de changer ses habitudes dans le cadre d’une planification annuelle traditionnellement et uniquement tournée vers la route ou la piste.
Changer vos habitudes, c’est exactement ce que nous vous proposons aujourd’hui avec 5 conseils d’entraînement typés cross :
Développez votre VMA
Le développement de la VMA peut être entendue sous sa forme :
-Intensive : VMA courte type 30/30 à 100-120% de VMA avec récupération active pour un total d’effort compris entre 12 et 30 minutes.
-Extensive : VMA longue avec 500 à 1000m à 90-98 % de VMA pour un total de 3 à 7 km d’effort.
Entraînez-vous au fartlek
Court ou moyen (1 min 30 sec à 3 min d’effort à 90-95% de VMA avec récupération égale aux trois quarts du temps d’effort pour un temps de travail compris entre 12 et 24 min ; ex : 6 x 3 min);
Et si possible en côtes !
Travaillez le seuil
Autour de 75-80% de VMA (intensité capitale dans la préparation foncière) avec des variations d’allures sur des fractions d’effort comprises entre 6 et 45 min pour un total d’effort de 20 à 45 min (exemple : 10/8/6 min ou 1 x 20 min ou 4 x 6 min ou 3 x 10 min avec récupération équivalente au quart ou à la moitié du temps d’effort en course lente).
Travaillez le spécifique cross
Avec des fractions d’effort comprises entre 1 min 30 sec et 7-9 min (récupération = moitié du temps d’effort en course lente) pour un total d’effort de 12 à 30 min.
Optimisez les facteurs clés de la performance cross
À savoir le départ, la fin de course et la relance en fin de montée.
Pour cela, testez la séance spécifique cross de Gacon : 3 minutes d’effort à allure cross (simulation du départ), 30 min de 30/30 (allure cross/ footing) puis 3 minutes rapides en accélération (simulation de l’arrivée).
Les surfaces planes suivant les montées étant des sections clés de l’épreuve de cross-country, il est intéressant de développer la vitesse de course dans ces conditions.
Autrement dit, si nous prenons par exemple une séance de fartlek dont les temps d’effort sont compris entre 1 min 30 s et 3 min, il peut être judicieux de choisir un parcours qui propose une montée sur le premier tiers ou la première moitié de l’effort puis du plat sur le reste du temps d’effort.
Par Jérôme Sordello
