L’heure des cross approche.
Pour arriver bien armé aux courses auxquelles vous participerez et faire de vous un(e) crossman(woman) redoutable, voici 5 séances d’entraînement type pour ce genre d’épreuve :
La séance de VMA
- intensive : VMA courte type 30/30 à 100-120% de VMA avec récupération active pour un total d’effort compris entre 12 et 30 minutes.
- extensive : VMA longue avec 500 à 1000m à 90-95% de VMA ou 90-95% de FCM pour un total de 3 à 7 km d’effort.
La séance de fartlek
Court ou moyen 1 min 30 sec à 3 min d’effort à 90-95% de VMA ou 90-95% de FCM avec récupération égale aux trois quarts du temps d’effort pour un temps de travail compris entre 12 et 24 min. Ex : 6 x 3 min.
Les surfaces planes suivant les montées étant des sections clés de l’épreuve de cross-country, il est intéressant de développer la vitesse de course dans ces conditions.
Autrement dit, si nous prenons par exemple ce genre de séance, il peut être judicieux de choisir un parcours qui propose une montée sur le premier tiers ou la première moitié de l’effort puis du plat sur le reste du temps d’effort.
La séance de seuil
Autour de 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM (intensité capitale dans la préparation foncière) avec des variations d’allures sur des fractions d’effort comprises entre 6 et 45 min pour un total d’effort de 20 à 45 min.
Exemple : 10/8/6 min ou 1 x 20 min ou 4 x 6 min ou 3 x 10 min avec récupération équivalente au quart ou à la moitié du temps d’effort en course lente.
La séance spécifique cross
Avec des fractions d’effort comprises entre 1 min 30 sec et 7-9 min autour de 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM (récupération = moitié du temps d’effort en course lente) pour un total d’effort de 12 à 30 min.
La séance spécifique cross de Gacon
3 minutes d’effort à allure cross (simulation du départ), 30 min de 30/30 (allure cross/ footing) puis 3 minutes rapides en accélération (simulation de l’arrivée).
ParJérôme Sordello / Photo : Gui Fav
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