Courir longtemps et lentement pour affiner sa silhouette

Est ce que courir peut permettre d’affiner sa silhouette ? Tout est une question de substrat énergétique !

Pour faire simple, notre corps tire son énergie à partir de protéines, de glucides, et de lipides appelés plus communément les graisses.

Si notre corps contient plusieurs kilos de réserves en protéines et en graisses, les réserves de glucides ne s’élèvent qu’à quelques centaines de grammes.

Ces derniers sont pourtant le carburant privilégié à l’effort car rapidement disponibles.

Mais comme nos réserves peuvent rapidement s’épuiser, on comprendra alors qu’il faille faire appel à d’autres sources d’énergie pour continuer à courir ; aux graisses en particulier.

Plus c’est long plus c’est bon !

Si notre corps fait appel aux 3 sources d’énergie (protéines, glucides et lipides) dès la 1ère minute, plus l’effort se prolonge dans le temps, puis on brûle de graisses :

Tableau 1 : Répartition de la dépense énergétique en fonction de la durée de l’effort pour un exercice modéré (50% de la puissance maximale) d’après van Loon et al. (Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol. 2003).

La première chose à retenir est donc qu’àvec l’augmentation du temps d’exercice, le ratio d’utilisation des sources d’énergie penche petit à petit vers l’utilisation des lipides.

Pour brûler le maximum de graisses, il faut donc faire une séance d’une durée assez longue.

Plus important que la durée : l’intensité !

Brûler des graisses n’est pas qu’une question de durée ; c’est aussi est surtout un question d’intensité :

En fait, l’utilisation des lipides suit une courbe en U inversé.

Elle augmente proportionnellement à l’augmentation de l’effort entre 0 et 50% où elle atteint un pic plateau entre 50 et 60% de l’effort max.

Ensuite, la consommation de lipides chute alors que l’intensité d’effort continue à s’élever vers le maximum :

La deuxième chose à retenir est donc qu’il ne s’agit pas que d’une question de durée, mais aussi d’intensité.

Une intensité faible comprise entre 50 et 60% de VMA ou de FCM favorise ainsi l’utilisation des graisses à l’effort.

Dans un prochain article, nous verrons que des intensités d’efforts plus importantes permettent aussi de brûler un maximum de graisses et d’affiner la silhouette.

Par Jérôme Sordello