Booster votre entraînement pour affiner votre silhouette

Dans un précédent article, nous avons vu comment courir longtemps et à faible intensité favorisait l’utilisation des graisses à l’effort.

Ceci-dit, des intensités d’efforts plus importantes permettent aussi de brûler un maximum de graisses et d’affiner la silhouette.

EPOC, ça vous dit quelque chose ? Et bien le mot EPOC correspond aux initiales de « Excess post-exercise oxygen consumption ».

Littéralement, il s’agit de l’élévation de la consommation d’oxygène après l’exercice.

Or, plus on réalise des efforts intenses pendant la séance, plus on continue de dépenser de l’énergie et on brûle des graisses après la fin de l’effort (autrement dit au repos) ; et ce jusqu’à 15-20% en plus (1).

Pour résumer, si vous brûlerez moins de graisses à l’effort, vous en brûlerez plus après l’effort pendant la phase de récupération. 

Un chercheur britannique, Julien Baker, est même allé jusqu’à affirmer que, d’après ses travaux, la méthode la plus efficace consiste à réaliser trois fois par semaine 6 sprints d’une trentaine de secondes entrecoupés de pauses de +/- 4 minutes.

Le HIIT

Le HIIT est un entraînement par intervalles à haute intensité, autrement dit à l’enchaînement d’efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération.

Par exemple, une étude (2) a montré les changements observés chez 25 jeunes hommes en surpoids après 12 semaines de protocole HIIT consistant en 8 sec d’efforts et 12 sec de récupération durant 20 minutes, confirmant les intérêts du HIIT dans l’amélioration du VO2max (+ 15%), mais aussi sur l’évolution des différentes masses corporelles et notamment la réduction de la masse grasse :

• Masse corporelle totale : – 2 % (- 1.5 kg)
• Masse maigre totale : + 2.2 % (+ 1.2 kg)
• Masse maigre tronc : + 2.8 % (+ 0.7 kg)
• Masse maigre jambes : + 2.1 % (+ 0.4 kg)
• Masse grasse totale : – 6.7 % (- 2 kg)
• Masse grasse abdominale : – 6.6 % (- 0.14 kg)
• Masse grasse tronc : – 8.4 % (- 1.4 kg)
• Masse grasse viscérale : – 17 %

En conclusion, s’il s’avère que les lipides sont utilisés de façon prépondérante à l’effort modéré, cela ne tient compte que des lipides et des calories brûlés à l’effort.

Les séances plus intenses favorisent une utilisation plus importante des glucides à l’effort mais une plus forte consommation des lipides lors de la récupération.

Si vous êtes débutants, en surpoids ou souffrez de pathologies de type diabète, contentez-vous de courir lentement et pas trop longtemps.

Si votre niveau d’entraînement le permet, optez pour des sorties longues ou des séances à intensités plus élevées comme du fractionné ou du HIIT.

Une autre règle consiste à courir à distance du repas précédent ; plus ce dernier sera éloigné, plus vous serez en mesure de brûler les graisses comme c’est le cas lors de la course à jeun.

Enfin, portez une attention particulière à votre alimentation pour que vos dépenses énergétiques soient supérieures à vos apports.

Par Jérôme Sordello

Références :

1-Brandou, Savy-Pascaux, Marie, Bauloz, Maret- Fleuret, Borrocosos, Mercier et Brun. Impact of high and low-intensity targeted exercise training on the type of substrate utilization in obese boys submitted to a hypocaloric diet. Diabetes Metab. 2005

2-Debraux. HIIT et perte de masse grasse. http://www.sci-sport.com/articles/050.php