Prépa marathon : les conseils de Paul Lalire

Champion de France de Marathon 2016, Paul Lalire s’impose à Tours en septembre dernier en 2h21’23.

Après Reims en 2012, Toulouse en 2013, et Paris en 2015, c’était sa 4ème tentative sur cette distance. L’athlète sponsorisé par Brooks partage ses conseils avec nous.

5 conseils clés pour réussir une préparation marathon

• Prévoir une période suffisamment longue de préparation : un marathon ne s’improvise pas et ne se prépare pas en 15 jours. Je conseille de le préparer sur une période de 8 à 10 semaines afin de laisser suffisamment de temps au corps de s’adapter. 
• Courir régulièrement : peu importe le nombre de sorties hebdomadaires envisagées en fonction de votre vécu dans la discipline et de vos disponibilités, il faut tout au long de la préparation maintenir une certaine régularité dans votre entraînement.
• Respecter vos allures d’entraînement : tout au long de la préparation vous allez être amené à varier les allures : footing facile, allure du marathon, seuil, VMA etc. Pour chaque type de séance notamment les moins rapides, veillez à ne pas les faire trop vite au risque de ne jamais assimiler le travail réalisé.

• Courir en groupe : pour ne pas perdre la motivation, je vous conseille de temps en temps de courir accompagné. Les entraînements paraissent moins longs et plus sympas.
• Avoir un objectif ambitieux mais réaliste : si vous souhaitez courir un marathon, vous allez forcément vous fixer un objectif : être finisher, le faire en moins de 4h30 ou moins 4h00 ou moins de 3h30, etc. L’objectif que vous allez vous fixer devra forcément être en phase avec votre expérience dans la discipline et les disponibilités que vous aurez pour le préparer.

Comment faire le bon choix de chaussures ? Avec quel modèle cours-tu chez Brooks et pourquoi ?

Le choix d’une paire de chaussures doit d’abord répondre à une question : quelle est l’utilisation que je souhaite en faire : footing lent, entraînement rapide, compétition, etc ?

Pour les footings et tous les entraînements plutôt lents, je choisis une paire confortable, ayant un excellent maintien et une grande stabilité. Chez Brooks, j’apprécie particulièrement la Ghost pour ce type d’entraînement. C’est le modèle avec lequel je passe le plus de temps à l’entraînement. 

Pour les footings rapides et les séances d’intensité, j’apprécie les chaussures un peu plus légères et surtout possédant une semelle plus dynamique. Chez Brooks, j’utilise essentiellement la Launch pour ce type d’entraînement. C’est un modèle très polyvalent, dynamique et qui reste confortable. C’est ma chaussure préférée chez Brooks. 

As-tu des conseils nutrition pour les coureurs qui veulent se lancer sur marathon ?

Mon programme alimentaire au cours de la préparation marathon n’a rien de spécifique. Je conserve comme le reste de l’année une alimentation très variée comprenant notamment beaucoup de fruits et légumes et des protéines que je consomme davantage le matin.

Je ne me restreint pas particulièrement et j’essaye d’allier une alimentation « utile » pour apporter à mon organisme tout ce dont il a besoin avec une alimentation « plaisir » pour mon bien être psychologique ;).

Pour la dernière semaine je surcharge légèrement mon alimentation en glucide ayant un index glycémique assez faible afin d’augmenter au maximum mes réserves de glycogène.

Paul Lalire en bref

Age : 28 ans
Athlète team Brooks
Licencié à l’AC Chenôve (21)
Profession : conseiller technique national à la fédération française de triathlon

Palmarès : 
Champion de France de marathon 2016
4ème au chpt de France de semi marathon 2017
6ème au chpt de France de 5000m 2015 et 10km 2016
15ème au chpt de France de cross 2015 et 2017
Sélectionné au championnat du Monde de semi marathon 2016

Records persos :
5000m : 14’15
10km : 30’02
Semi marathon : 1h04’48
Marathon : 2h21’23