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Quelques exercices pour bien s’échauffer

14 septembre 2010
echauffement

Après notre premier article sur les bienfaits de l’échauffement avant une séance d’entraînement, voici quelques exercices simples pour bien vous mettre en condition pour la course à pied !

L’échauffement se base sur les points suivants :

  • La préparation cardio vasculaire par le footing.
  • La préparation musculaire qui comprend les étirements et les différentes gammes de running.
  • Les accélérations visant à activer encore plus les systèmes musculaire et cardio-vasculaire déjà échauffés.
  1. La préparation cardio-vasculaire : Le but est d’adapter et de préparer le système cardio-vasculaire en douceur à l’effort que vous allez effectuer. La circulation sanguine s’accélère progressivement de même que l’apport en oxygène.
    Commencez par un léger footing avec une endurance de 60 à 65 % de votre vitesse maximale aérobie ou VMA. Comment savoir si vous êtes tout à fait dans votre VMA ? Rien de plus simple : d’abord vous n’êtes pas essoufflé et ensuite vous êtes capable de discuter sans difficulté !
    Vous devez réaliser cet exercice pendant au moins 15 minutes.
  2. La préparation musculaire : Elle vise à accroître la température des muscles afin qu’ils soient prêts pour les efforts qu’ils auront à fournir. Elle est divisée en deux parties : la première est dédiée aux étirements et la seconde aux gammes de course.
    Les triceps sural ou les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et psoas, les fessiers et les adducteurs sont les muscles à travailler durant les étirements.
    Commencez par des étirements dynamiques avec une phase de contraction des muscles d’une durée de 5 à 6 secondes puis enchaînez par une phase d’étirements de 20 à 30 secondes.
    Voici un exemple pour étirer les mollets :
    – Debout face au mur, les deux mains à plat contre le mur, étirez une jambe en arrière.
    – Pliez légèrement le genou de l’autre jambe
    – Essayez de pousser le mur à l’aide de la jambe qui est en arrière.
    – Montez légèrement le talon, le mollet est contracté.
    – Enfoncez votre talon dans le sol et avancez en même temps votre bassin.
  3. Les accélérations musculaires : Les gammes de courses sont des exercices techniques à pratiquer entre 15 et 30 mn. Les montées de genoux, les foulées tractées, les foulées bondissantes, le saut sur un pied, les talons fesses sont les principaux exercices à effectuer. Faites des accélérations répétées en courant sur une petite distance. Faites progressivement 4 à 5 accélérations entre 50 et 100 mètres, en courant de plus en plus vite. Entre les accélérations, marchez sur une centaine de mètres pour récupérer.

Source photo : Flickr / Lululemon athletica

Sep 14, 2010laredac
Portrait de runner : Emmanuel, créateur de WanarunNike+ Active : conquérir le monde en courant !
Comments: 7
  1. Anonyme
    13 janvier 2022 at 0 h 57 min

    Vraiment moi et ma soeur nous sommes fier

    ReplyCancel
  2. Oussama
    4 décembre 2021 at 14 h 58 min

    Gymnastique

    ReplyCancel
  3. Parties du corps à échauffer spécifiquement
    24 janvier 2021 at 22 h 32 min

    Indique les parties essentielles du corps à bien échauffer lors de la. Préparation d’un enchaînement composé d’au moins un élément de chaque famille gymnique

    ReplyCancel
  4. Anonyme
    6 mars 2020 at 0 h 35 min

    Merci beaucoup a l'orateur

    ReplyCancel
  5. Anonyme
    26 novembre 2018 at 1 h 05 min

    Merci cas c'est bien détaillé de la part l'aurateur

    ReplyCancel
  6. Kevine Yeo
    16 octobre 2018 at 21 h 38 min

    C'est vraiment bien détaillé merci encore

    ReplyCancel
  7. Narcisse
    27 janvier 2018 at 16 h 58 min

    Je remercie l'aurateur pour c'est bien fait car il a bien détaillée les sujets d'échauffement!!

    ReplyCancel

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