Dans un précédent article, nous vous avons parlé de la séance la plus efficace ; à savoir la séance de travail intermittent ou fractionné moyen et long.
Juste après elle, à la deuxième place du classement, on retrouve le travail intermittent court à des intensités élevées comprises entre 95 et 120% de VMA ou 92-97% de FCM.
Compte tenu de l’intensité de ces allures, la durée d’effort comme de la récupération n’excède pas 30 secondes (séance de type 15/15 ou 30/30.)
D’après une thèse sur le sujet*, il est préférable de miser sur la séance de 30/30 qui consiste à alterner 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de course lente puisqu’elle permet une augmentation du temps de soutien à VMA de 24% par rapport au 15/15 et de 17% par rapport au 60/60, tout en limitant l’accumulation de lactates (importante lors du 60/60) et la fatigue musculaire (plus marquée lors du 15/15).
30/30 : une méthode made in France
C’est l’entraîneur français Georges Gacon qui a introduit ce type d’entraînement en lui donnant le nom d’entraînement intermittent.
L’intensité des courses lors de la phase rapide doit être comprise entre 100 et 120% de votre vitesse maximale aérobie (la fameuse VMA), autrement dit de la vitesse que vous êtes capable de maintenir sur une distance de 1600m soit 4 tours de piste d’athlétisme. De nombreux tests d’effort vous permettent de connaître votre VMA si besoin.
Concernant la phase de récupération, vous devez courir à une vitesse comprise entre 50 et 60% de VMA ; c’est-à-dire à une allure très lente. Cette récupération très lente doit vous permettre de faire descendre votre fréquence cardiaque (FC) de 15 à 20 battements/min avant de repartir sur une phase d’effort.
Si la différence entre la FC à la fin de l’effort et celle à la fin de la récupération est inférieure à 15 bpm, vous pouvez opter pour une récupération passive, autrement dit marchée ou sur place.
Pour que la séance vous soit au maximum profitable, le nombre de répétitions doit être de 7 à 8 par série, la séance comprenant 2 à 3 séries en fonction de la distance de compétition préparée et l’avancée de votre préparation.
Comptez enfin 3 à 4 min de course lente entre chaque série.
Exemple de séance
- 2 à 3 x (8 x 30/30) avec 3 à 4 min de course lente entre chaque série.
Comme pour toute séance intense, la séance de 30/30 doit être débutée par un échauffement général puis spécifique : 10 à 20 minutes de course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 à 10 minutes d’éducatifs + 4 à 6 accélérations sur 80m.
Une fois la séance terminée, prévoyez un petit retour au calme de 5 à 10 minutes en course lente.
A consommer avec modération
Les séances d’entraînement intermittent de type 30/30 représentent une condition sine qua non si vous désirez progresser. Toutefois, il ne faut pas pour autant en abuser.
Trop souvent répété, ce type de séance entraverait la performance faute à un manque de récupération entre les séances.
Une (pour les débutants) à deux (pour les non débutants) séances intermittentes de type 30/30 par semaine avec au moins 48 heures de récupération entre ces séances représentent une dose optimale.
Par Jérôme Sordello
*ASSADI. Réponses physiologiques au cours d’exercices intermittents en course à pied. Laboratoire INSERM U1093, UFR STAPS, Université de Bourgogne, Juin 2012
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