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Que manger avant un marathon

13 janvier 2012
alimentation marathon

alimentation marathon

Attention, mesdames er messieurs les runners et les runneuses ! Vous allez courir un marathon, très bien ! Mais ce n’est pas une excuse pour avaler tout ce qui vous passe par la tête. Il y a d’autres manières de gérer son stress et de faire ses réserves.

i-run vous propose toute une gamme de produits diététiques du sport avant l’effort.

Comment s’alimenter avant un marathon, on vous dit tout !

L’alimentation 3 jours avant l’épreuve ne doit pas être sujette aux dérives en tout genre sous caution qu’il faut faire des réserves pour l’épreuve.
Il s’agit de manger équilibré en privilégiant les aliments faciles à digérer et les sucres lents à faible indice glycémique.
Bien penser aussi à vous hydrater en buvant régulièrement de l’eau tout au long de la journée !
L’hydratation lors de ces 3 jours peut être accompagnée par des produits de type « malto » , « carbo load » afin d’ assurer une charge en glycogène complète de l’organisme.

Découvrez les produits diététiques du sport en vente sur i-run.

 

 

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

PETIT DEJ

1 BOL DE MUESLI ENVIRONS100G OU PAIN COMPLET 150G1 LAITAGE (YAOURT OU FROMAGE BLANC)

1 BOISSON  THE OU CAFE…

1 BOL DE MUESLI ENVIRON 100G OU PAIN COMPLET 150G1 LAITAGE (YAOURT OU FROMAGE BLANC)

1 BOISSON  THE OU CAFE…

1 BOL DE MUESLI ENVIRON 100G OU PAIN COMPLET 150G1 LAITAGE (YAOURT OU FROMAGE BLANC)

1 BOISSON  THE OU CAFE…

COLLATION MATINEE

1 FRUIT FRAIS

1 FRUIT FRAIS

1 FRUIT FRAIS

DEJEUNER

CRUDITES ENTRE 50 ET 80 G AVEC PAR EX SAUCE AU YAOURT

PROTEINES (JAMBON OU THON) 120 G

200G DE PÂTES CUITES

1 MORCEAU DE FROMAGE A PÂTE CUITE

1 FRUIT FRAIS

PAIN 50 G

80 G CAROTTES RAPEES

120 G DE PROTEINES (VIANDE BLANCHE)

QUINOA 180 G

2 PETITS SUISSES

1 FRUIT FRAIS

PAIN 50 G

1 PORTION D’HARICOTS VERTSENTRE 50 ET 80G

120 G DE PROTEINES (POISSON BLANC)

200 G ENVIRONS DE RIZ CUIT

1 PORTION DE FROMAGE BLANC

1 FRUIT FRAIS

PAIN 50 G

COLLATION APRES MIDI

SEMOULE OU RIZ AU LAIT 80G

ET UNE COMPOTE OU JUS DE FRUIT FAIT MAISON

COMPOTE OU FRUIT FRAIS + TARTINES 50G

PAIN D’EPICE
70 G

JUS DE FRUIT MAISON 5CAROTTES
/ORANGE

DÎNER

1 BOL DE POTAGE LEGUMES VARIES

1 TRANCHE D’ESCALOPE DE VEAU 120G

1 PETITE ASSIETTE DE LEGUMES VERTS

FECULENTS CUITS 150G

1 PORTION DE FROMAGE BLANC

1 FRUIT FRAIS

PAIN 50 G

1 BOL DE POTAGE VERMICELLES

1 TRANCHE D’ESCALOPE DE POULET 120G

FECULENTS CUITS TYPE BOULGHOUR 150G

1 YAOURT AVEC UN PEU DE MIEL

2 FRUIT FRAIS

PAIN 50 G

PASTA PARTY

100G DE PÂTES CRUES CUITES AL DENTE(EVITER LES SAUCES GRASSES)

JAMBON BLANC DEGRAISSE 80 G

2 FRUITS FRAIS

COLLATION SOIR

PETITS SUISSES +

MIEL

COMPOTE +

FROMAGE BLANC

1 TRANCHE DE PAIN D’EPICE OU GATEAU SPORT

 

Jan 13, 2012laredac
Les problèmes digestifs des coureursLa course à pied : varier pour ne pas s'ennuyer !
Comments: 5
  1. Julian
    6 avril 2017 at 8 h 55 min

    Riz ou pate, ça suffit aussi dans les 3j ? certes c'est pas varié.

    ReplyCancel
  2. David Coach Urun
    14 janvier 2012 at 14 h 23 min

    ces quantités sont définies pour une personnes ayant une consommation journalière de 2200 calories par jour soit un plutôt pou un homme de 70-75kg sans activité sportive intensive (ce qui tombe bien puisque à trois jours de la course on a coupé toute activité pour faire du jus)
    bien sur les quantités ne sont pas les même celons les gabaries ( le métabolisme celons le gabarie le sexe , l'age et le sexe brule plus ou moins de calorie) pour des gabaries féminins légers il faudra peut être alléger les rations.
    Pour certain ces rations vont- peut être vous paraitre légère c'est que d'une part cette suggestion de menu se base sur une généralité statistique de ce dont on a besoins journalière ment et donc ici on est pas sur du cas précis car si on se penche sur un sujet pour savoir exactement ce dont il a besoins il faut connaitre son poids sa taille ses entrainements hebdomadaires son IMC pour affiné son régime alimentaire en fonction de ce dont il a réellement besoins

    ReplyCancel
  3. David Coach Urun
    14 janvier 2012 at 14 h 06 min

    Bonjour GAGEY,le dernier repas qui se prend 3h avant ne doit pas être pantagruélique mais permettre une bonne hydratation après le jeune de la nuit il se compose ensuite de sucre lent avec soit 130g de pain complet + confiture + beurre) soit de gatosport riche en céréale complète qui de part leurs longues digestions pourront diffuser leur sucre tout au long de l'épreuve.
    quoi qu'il en soit les problème que tu as eu de fringale du au mur du 30km sont du à la fois à un manque d'entrainement surement mais aussi à une mauvaise gestion de tes ravitaillement pendant la course il faut boire au moins 10cl tout les 1/4 d'heure et un gel toutes les demie heure

    ReplyCancel
  4. Greg Runner
    13 janvier 2012 at 13 h 23 min

    Les quantités sont elles les mêmes si on pèse 55kg ou 75kg?
    Les quantités sont-elles les mêmes si on est un homme ou une femme?
    Ces quantités sont définies pour quelle morphologie?

    ReplyCancel
  5. GAGEY
    13 janvier 2012 at 8 h 04 min

    Bonjour,

    Merci pour ces menus, ce qu'il nous manque c'est le dernier repas avant le départ,car victime d'une grosse fringale au 30 éme km sur mon premier marathon (obligé d'abandonné plus de force) j'aimerai ne pas recommencer la même erreure.

    ReplyCancel

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