Vous voulez débuter la course à pied malgré un surpoids et vous n’avez aucune idée du nombre de kilomètres qu’il faut faire pour commencer en toute sécurité ?
Alors cet article est fait pour vous !
Bien évidemment, avant de vous lancer, la visite médicale est de rigueur comme l’achat d’une chaussure amortie et stable.
Pour ce qui concerne vos premières foulées, l’augmentation des kilomètres comme de l’intensité doit se fait avec douceur et progressivité dans le temps.
Bon c’est bien tout ça mais vous vous demandez encore par quoi commencer !
Les chiffres donnés par les études
Une première recherche menée sur 749 néo-runners sur une période de 3 semaines a étudié le lien entre l’IMC (≤30= ou >30) le kilométrage hebdomadaire par semaine (<3 km ; 3 à 6 km ; >6 km).
Sur les 56 coureurs débutants qui se sont blessés dans les 3 semaines, le plus grand nombre présentaient un IMC supérieur à 30 et avait couru entre 3 et 6 km ou plus de 6 km la première semaine. Les chercheurs en ont conclu que les personnes en fort surpoids ou obèses doivent réaliser moins de 3 km la première semaine où ils se mettent à courir (1).
Plus récemment, une autre étude a conclu qu’un protocole de départ consistant en 3 séances de 1 km chacune la première semaine avant d’augmenter de 10% la distance d’une semaine sur l’autre favorisait la prévenue des blessures comparé à un protocole de départ consistant en 3 séances de 2 km chacune la première semaine (2).
En pratique ?
Pour résumer, si vous êtes en fort surpoids et que vous débutez la course à pied ?
vous devez commencer par 2 à 3 séances d’1 km chacune la première semaine et augmenter progressivement la distance de semaine en semaine.
Lors de ces séances, vous n’êtes pas tenu de courir la distance prévue d’un seul bloc. Au contraire, il est même recommandé d’alterner des phases de course avec des phases de marche.
Par exemple, lors de la première séance d’un 1 km, vous pouvez tout à fait marcher rapidement 1 km pour vous échauffer avant d’alterner 100m de course et 100m de marche ; le tout répété 10 fois pour arriver à 1 km de course.
Par Jérôme Sordello
Références
1-Nielsen, Michael Bertelsen, Thorlund Parner, Sørensen, Lind, Sten Rasmussen. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. Int J Sports Phys Ther. 2014.
2-Leibach Bertelsen, Hansen, Rasmussen, Oestergaard Nielsen. The start-to-run distance and running-related injury among obese novice runners : a randomized trial. Int J Sports Phys Ther. 2018
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