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Entraînement : la route peut servir au trail, et inversement !

31 juillet 2025

Ce n’est plus un secret aujourd’hui de savoir que les traileurs font de la route, de la « vitesse » hors saison de trail, ou qu’il faut généralement des qualités de coureur à pied assez larges pour performer.

On connaît tous les qualités de Jim Walmsley (h04 sur semi, 8’41 sur 3000 m steeple), le passé de François d’Haène sur piste, le chrono de Matthieu Blanchard sur marathon (2h22), les chronos des coureurs du Team Brooks lors du semi-marathon de Barcelone, les 34’41 de Katie Schide à Nice, le titre de championne de France de cross de Cécile Jarousseau… BREF !

Il faut pouvoir courir vite en trail pour augmenter ses capacités aérobies, courir vite dès que la pente s’adoucit, travailler la tonicité musculaire…

Et inversement ! Quelques trails pour les coureurs sur route permettent de casser la routine, se renforcer au niveau musculaire, courir en endurance…

Des transferts entre chaque discipline

Il est établi que plus on souhaite performer, plus il faut se spécialiser. On ne verra pas Jimmy Gressier prendre des risques sur les sentiers en milieu de saison, ni Frédéric Tranchant tester un 10 km route avant l’objectif des championnats du monde.

Mais pour la plupart d’entre nous, même s’agissant d’athlètes de bon niveau, les incursions dans l’autre versant peuvent s’avérer utiles.

De la route au trail : diversité des sorties en endurance, travail du seuil (montées), travail musculaire (puissance en montée, excentrique en descente), changement d’appuis et donc sollicitations d’autres chaînes musculaires, endurance de force et tonicité musculaire, recyclage des toxines (relances, haut des bosses), effort mental moins violent mais prolongé…

Du trail à la route : sorties de récupération musculaires, relâchement avec appui « safe », travail à allure constante, puissance musculaire diversifiée, allongement et élasticité des fibres musculaires (notamment chaîne postérieure), travail cardio dans les intensités max, variété des sollicitations physiologiques, tonicité du pied…

Pour résumer

Évidemment, pour que ces transferts se fassent correctement, il faut adapter la charge et veiller à ce que la récupération, autant musculaire que physiologique, soit complète, ou du moins permette d’enchaîner sur la sortie suivante sans accumuler la fatigue ou les contraintes tendineuses.

Tout est question de dosage et de réglage.

Certains coureurs sur route ne seront jamais meilleurs en trail qu’en conservant le travail de leurs qualités plutôt que de basculer totalement dans l’autre discipline. Même chose pour les traileurs… Pour pouvoir, aussi, à tous moments, repartir sur leur discipline favorite pendant une certaine période.

Dans tous les cas, le problème de beaucoup d’amateurs et de bons coureurs, c’est le manque de variété dans l’entraînement quotidien qui ne leur permet pas non plus de rester stimulés. Et pour retourner dans une pratique plus exclusive, il faut que ça manque un peu pour y retourner avec envie, motivation, avec peut-être dans le bagage des qualités travaillées autrement auparavant.

Par M.BERTOS
 

Juil 31, 2025sylvaine
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