Il existe de petits exercices de travail de pied bien trop souvent délaissés. Et pourtant, ils sont accessibles à tous, débutants comme coureurs plus experts, et présentent plusieurs bénéfices.
Le premier est bien évidemment l’augmentation de la force du pied.
Une étude (1) est notamment arrivée à la conclusion qu’un protocole de renforcement musculaire du pied durant 8 semaines augmentait de manière significative la force du muscle court fléchisseur des orteils et de l’abducteur de l’hallux.
Ce dernier joue un rôle important dans l’architecture podale et la gestion de l’équilibre postural global.
Le travail de pied a également un effet préventif sur les blessures (2,3). A titre d’exemple, des coureurs ayant suivi un protocole de renforcement musculaire du pied durant 8 semaines ont présenté 2,42 fois moins de risques de se blesser dans l’année comparés à des coureurs n’ayant pas suivi le protocole (3).
Les chercheurs expliquent cette différence par l’amélioration de la force et de la posture du pied.
Comme nous vous le disions en préambule, ce travail est facile à réaliser et ne demande que très peu de temps.
Comptez 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois dans la semaine. Concernant l’aspect pratique, vous pouvez réaliser les exercices suivants sur une quinzaine de mètres à raison de 2 à 3 répétitions à chaque fois :
- marche sur les pointes de pied,
- marche sur les talons,
- déroulé du pied du talon à la pointe,
- déroulé du pied de la pointe au talon,
- marche sur le bord intérieur du pied,
- marche sur le bord extérieur du pied
Idéalement, vous réaliserez ces exercices avec des chaussures minimalistes voire même pieds nus !
Par Jérôme Sordello / photo : pied et cheville.com
Références :
1-Taddei, Matias, Ribeiro, Inoue, Bus, Sacco. Effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: Feasibility study for a randomized controlled trialPhys Ther Sport. 2018
2-Suda, Watari, Matias, Taddei, Sacco. Predictive Effect of Well-Known Risk Factors and Foot-Core Training in Lower Limb Running-Related Injuries in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2021
3-Taddei, Matias, Duarte, Sacco. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020
Laisser un commentaire