A 2 semaines du Marathon de Paris, il nous paraissait important de vous reparler d’une thématique qui est indispensable avant une compétition : l’affûtage.
Ce dernier consiste à réduire la charge d’entraînement pour exploiter pleinement son potentiel et réaliser une performance le Jour J.
Cette réduction de la charge d’entraînement doit permettre d’assimiler les efforts des semaines précédentes et d’éliminer la fatigue générée par l’enchaînement de toutes ces séances d’entraînement comme le résume le schéma suivant :
Source : Péronnet. Le Marathon. Editions Vigot. 1991
Réduire le volume général
Le volume d’entraînement est le principal facteur sur lequel il faut jouer pendant la période d’affûtage afin d’augmenter les capacités de performance.
Une méta-analyse de 27 études différentes affirme que la stratégie optimale d’affûtage consiste à une diminution du volume d’entraînement de 41 à 60% :
Source : Bosquet et al. Effets of tapering on performance : a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007
Attention, cette diminution du volume d’entraînement, pour être le plus efficace possible, doit être progressive et sans rupture.
Réduire l’intensité des séances
Avec la réduction du volume d’entraînement, il va falloir maintenir une certaine intensité de travail pour ne pas stagner ou tomber dans le désentraînement.
Ainsi, l’affûtage idéal prévoit de maintenir les entraînements intenses et spécifiques comme notamment les séances aux allures de compétition.
Réduire la fréquence des séances
La fréquence des séances dans la semaine est sûrment la variable la plus complexe à gérer pendant l’affûtage.
Toutefois, il semble que la phase d’affûtage idéale doit comprendre une diminution d’environ 20% de la fréquence des séances, ce qui reviendrait à passer à 7-8 séances hebdomadaires pour quelqu’un qui s’entraîne 10 fois ou à 3 pour quelqu’un qui s’entraîne 4 fois.
Pour ceux s’entraînant 3 fois ou moins, il n’y a pas d’intérêt à diminuer la fréquence.
Combien de temps doit durer l’affûtage ?
Selon les études, la durée de la période d’affûtage peut varier de quelques jours (3-4 jours) à un mois.
Cependant, la méta-analyse dont nous avons parlé plus haut précise que la stratégie optimale d’affûtage doit être d’une durée de 2 semaines :
Source : Bosquet et al. Effets of tapering on performance : a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007
Bien-sûr, la durée sera variable en fonction de la durée de l’effort prévue en compétition.
Comptez 1 semaine d’affûtage pour un 10 km, 10 à 15 jours pour un semi-marathon et 2 à 3 semaines pour marathon.
En résumé :
Par Jérôme Sordello
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