Le 5 km est devenu une distance officielle sur route depuis 2018. Des épreuves sur route, lors de leur organisation, proposaient déjà ce type de format, mais sans « officialisation ».
Le 5000 m piste est lui proposé lors des interclubs et lors des régionaux d’athlétisme, contrairement au 3000 m que l’on voit souvent lors des meetings, mais qui lui n’est pas une distance officielle.
Découvrir l’effort de 5 km
5 km, c’est environ entre 20 et 30 min d’effort pour la plupart des coureurs « loisirs ». Même si 20 min, 15 km/h, est déjà un joli chrono. C’est évidemment un effort très court pour la plupart des coureurs d’endurance que nous sommes, mais qu’il faut savoir gérer tout de même.
Notre VMA (notre Vitesse Maximale Aérobie), nous pouvons la tenir quelques minutes, entre 6 et 8 min environ. Vous voyez déjà qu’il ne suffit pas de « tout donner » pour plier l’affaire.
Pour bien réussir cette épreuve, après un départ rapide, il faut se re caler vite sur une allure de croisière, proche de la VMA. Le cardio est sollicité à fond, mais il faut aussi une bonne tonicité des jambes, pour répondre en terme de vitesse et de choc sur le bitume.
Le travail en fractionné court (100 – 200 – 400 m) est indispensable. Le fractionné long sur des portions de 1000 m, ainsi que du travail court en côte pourront vous aider à boucler le tout avec de bonnes sensations. L’effort est vite terminé, il laisse assez peu de traces de fatigue, un peu plus musculaire.
Performer sur 5 km
Là, il va falloir flirter avec ces limites. Il ne faut pas s’épargner en terme de dépense musculaire : pour des appuis brefs, pour des foulées aériennes (pas en excès), le renforcement avec le travail de vitesse et de puissance ne doit pas être négligé.
Il faut aussi un corps tonique et gainé, pour pouvoir résister aux chocs et bien se placer. Il faut accepter d’être en dette d’oxygène (répéter le fractionné permet aussi d’élever son seuil de douleur), et accepter d’avoir les groupes musculaires tendus.
Le haut niveau
Les performances de haut niveau se sont beaucoup rapprochées des performances de la piste. Le record du monde est aujourd’hui à Berihu Aregawi en 12’49, et Karoline Bjerkeli Grodval en 14’39.
Cocorico chez les hommes, avec le record d’Europe qui a été détenu par Jimmy Gressier en 13’18 depuis 2020, mais battu il y a quelques jours par l’italien Yeman Crippa en 13’14 !
Les plus du 5 km
Les épreuves officielles commencent à apparaître. N’oubliez pas de passer par la piste également !
- C’est dynamique et court.
- Ça permet de bosser des vitesses qu’on délaisse le reste du temps en endurance.
- C’est excellent pour booster la VMA et élever votre seuil anaéobie.
- C’est euphorisant.
- Ça laisse assez peu de traces de fatigue, si ce n’est plutôt au niveau musculaire.
- Ça permet de repartir vite à l’entraînement, on peut en faire plusieurs dans l’année sans problèmes.
Allez, pourquoi pas tenter plus souvent des 5 km ??
Par Mathieu BERTOS / Photo : FB Jimmy Gressier
