Nous avons commencé à aborder le sujet dans un précédent article sur la sortie longue estivale mais, compte tenu de l’actualité, nous avons trouvé utile d’aller un peu plus loin sur le sujet.
Au commencement, tout est une question de thermorégulation ; à savoir le mécanisme qui a pour fonction de contrôler la température corporelle. Quand il fait chaud, il se met en état d’alerte et nécessite beaucoup d’énergie pouvant mener à une augmentation de la fréquence cardiaque de 10 battements par minute pour un même effort.
En plus de limiter les performances, une forte chaleur peut aussi pousser l’organisme à dépasser ses limites et mener dans un premier temps au coup de barre, un état de chaleur et d’épuisement par déshydratation.
Plus grave encore, le « coup de chaleur d’exercice » (CCE) ou hyperthermie maligne (température supérieure à 39°C) qui peut aller jusqu’à une atteinte cérébrale.
Pour échapper à ce genre de phénomènes, l’eau reste le meilleur de nos alliés. Vous devez ainsi vous hydrater régulièrement tout au long de la journée, avant et après l’effort, et pendant la séance.
J’adapte mon entraînement
Il est primordial de réduire la charge d’entraînement et plus particulièrement sa densité; autrement dit le ratio entre les phases intenses et les phases plus cool.
Vous pouvez continuer à faire un peu d’intensité via des séances de fractionnés courts (VMA, travail en côtes, sprint) mais en augmentant le temps de récupération.
Pour les séances en endurance, ne cherchez pas à tout prix à suivre vos allures habituelles. Adaptez l’intensité d’effort en tenant compte de votre fréquence cardiaque ou de vos sensations au lieu de maintenir vos allures habituelles et n’hésitez pas à faire des pauses rafraîchissantes de 1 à 2 minutes toutes les 15 à 20 minutes.
J’adopte de nouvelles conduites
Voici quelques règles simples et conseils à suivre :
- Je m’entraîne aux heures les moins chaudes (tôt le matin ou tard le soir) et aux endroits les plus frais (sous-bois ou parcs ombragés).
- Je tempère mon corps avant le départ (douche fraîche à tiède) et pendant la course (s’asperger d’eau et humidifier légèrement ses vêtements).
- Je m’hydrate le plus régulièrement possible.
- Je stoppe mon effort dès les premiers symptômes du coup de chaud et je me mets à l’ombre.
- A la fin de ma séance je continue à marcher pour laisser la température corporelle baisser de manière progressive.
- J’attends une vingtaine de minutes avant de prendre une douche fraîche à tiède (surtout pas trop froide).
- Je me protège du soleil.
Sans oublier
Lorsque le temps est au beau fixe, vous ne devez pas oublier d’utiliser une crème qui filtre UVA et UVB avec une protection allant d’un SPF 20 à un SPF 50+ selon votre phototype.
Si vous avez tendance à beaucoup transpirer, vous pouvez utiliser un modèle waterproof. Et n’oubliez pas les zones sensibles comme les oreilles, la nuque, le cou, ou encore le crâne.
Côté équipement, misez sur une tenue légère, respirante et des couleurs claires qui vont réfléchir jusqu’à 65% du rayonnement solaire ou sur des textiles anti-UV.
N’oubliez pas une casquette confortable et aérée comprenant une bandelette éponge absorbante (fini les grosses qui dégoulinent du front sur votre visage !) ; et des lunettes avec le sigle CE apposé.
Par Jérôme Sordello
