Musculation du coureur : charges lourdes ou charges légères ?

L’entraînement de force à travers la pratique de la musculation constitue un formidable moyen pour améliorer la vitesse et la performance en endurance avec des gains allant de 2,5% à 4%.

La majorité d’entre vous n’en doutent pas d’ailleurs puisque près des 2/3 des coureurs perçoivent l’entrainement de la force comme une composante clé du programme d’entraînement et intègrent du renforcement musculaire par le biais de séances de musculation, de PPG au poids de corps ou de côtes. Cet entraînement de la force est d’autant plus présent que le niveau du coureur est élevé.

Pour obtenir un réel impact du renforcement musculaire sur les performances de fond et de demi-fond, il faut compter 6 à 12 semaines avec idéalement 2 à 3 séances par semaine même si 30 minutes une fois par semaine peuvent suffire pour obtenir des résultats.

Charges lourdes ou charges légères : peu importe

Concernant les méthodologies d’entraînement, elles ont tout fait preuve de leur efficacité, qu’il s’agisse de musculation avec charge maximale ou avec charges légères ; d’isométrie (contraction statique) ou bien encore de pliométrie.

L’entraînement de force maximale, à savoir la manifestation de force la plus élevée qu’un individu est en mesure de développer volontairement, semble le plus efficace pour améliorer la performance en endurance et notamment la capacité à produire de la vitesse en fin de course.

Pour cela, il faut travailler à des intensités proches de la force maximale autour de 90% du poids que l’on est capable de déplacer sur une seule répétition (1 RM).

Ceci-étant, la musculation avec charges lourdes nécessitent une bonne maîtrise technique et idéalement un partenaire d’entraînement qui puisse assurer la sécurité lors de l’utilisation de machines ou poids non guidés. Ainsi, des intensités situées entre 40 et 60% de 1 RM peuvent être privilégiées pour travailler l’explosivité et la puissance musculaire en minimisant les risques de blessures.

Vous pouvez par exemple mettre en place des séances comprenant 3 séries de 4 à 10 répétitions de 4 exercices de renforcement bas du corps.

Parmi les exercices les plus courants

On peut vous conseiller :

• Le demi-squat ou demi-flexion des genoux : à partir de la position debout les pieds parallèles écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux à 90° en veillant à bien garder les genoux à la verticale du coup de pied et le buste légèrement incliné vers l’avant avant de pousser sur vos appuis pour revenir à la position initiale.
• Les fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe : à partir de la position debout, amenez un pied en avant et fléchissez les genoux à 90°, position standard du genou avant à la verticale de la cheville, dos droit (respect des courbures naturelles) et abdominaux gainés. Poussez sur votre jambe avant pour amener la jambe arrière vers l’avant et ainsi alterner le travail sur les deux jambes.
• Le squat sur 1 jambe : à partir de la position debout en appui sur une jambe, fléchissez le genou de la jambe d’appui à 90° en veillant à bien garder le genou à la verticale du coup de pied et le buste légèrement incliné vers l’avant avant de pousser sur votre pied d’appui pour revenir à la position initiale. Bien évidemment, vous devez réaliser l’exercice avec les deux jambes.
• Mollets sur une marche : à partir de la position debout jambes tendues, les avant-pieds sur une marche et les talons dans le vide, montez les talons le plus haut et le plus dynamiquement possible avant de redescendre lentement les talons vers le bas.

Quand pratiquer et arrêter la musculation et le renforcement musculaire ? 

Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être pratiqués en fin de séance d’endurance. Si vous êtes adepte du biquotidien, il est préconisé de courir lors du premier entraînement journalier et de faire la musculation lors de la deuxième séance du jour afin de limiter l’impact de la fatigue.

Les périodes hivernale comme estivale se prêtent bien à ce type de travail. En effet, en début de préparation foncière et après une période de régénération, il est primordial de retonifier et renforcer la musculature. Cela permettra de préparer le corps aux charges d’entraînement futures toujours plus qualitatives et quantitatives.

Réalisé une à deux fois par semaine, l’entraînement de renforcement musculaire ne doit pas entraîner une diminution du kilométrage journalier de plus de 20 à 30%.

Le gain de force musculaire doit être absolument entretenu par la suite à raison d’une séance par semaine pour maintenir les bénéfices. En effet, on sait que 6 semaines d’arrêt du renforcement musculaire suffisent pour vous ramener au point de départ.

Enfin, le travail de force doit être suspendu quelques jours avant une compétition.  En effet, un arrêt de ce type d’entraînement entre une et deux semaines avant la compétition peut être profitable pour obtenir un pic de puissance le jour J.

Par Jérôme Sordello